Vòng 3 "bốc lửa" với 3 bài tập squat đơn giản

Bạn có thể thực hiện những bài tập squat mông này tại nhà bất cứ lúc nào (Ảnh: Shutterstock)

Bạn có bao giờ khao khát sở hữu vòng 3 căng tròn như quả đào giống những cô người mẫu mỗi khi lướt Instagram? Nếu câu trả lời là có, thì 3 bài tập squat mông này sẽ giúp bạn có được “ước nguyện” trên.

Bài tập squat nhấp (Pulse Squat)

(Ảnh: Shutterstock)

Đây là một dạng biến thể của bài tập squat truyền thống nhằm tăng cường sức bền và dẻo dai của cơ đùi trước cũng như cơ mông.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị của bài tập squat truyền thống.
Từ từ hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn, lưng thẳng và đổ về phía trước.
Khi đứng lên, bạn chỉ đứng nửa người, rồi tiếp tục hạ người thực hiện động tác squat.
Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập squat nhảy (Jumping Squat)

(Ảnh: Oxygen Magazine)

Đây là bài tập phổ biến trong các chương trình tập luyện cường độ cao. Không những giúp mông, đùi săn chắc, bài tập này còn giúp giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.
Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng hướng về phía mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối, dễ gây chấn thương và khiến bắp chân to.
Bật nhảy lên cao, hai tay đánh ra sau và giữ lưng thẳng.
Quay trở về bước 1 và tiếp tục.
Thực hiện động tác này 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập squat kết hợp với Side Lunge

(Ảnh: Shutterstock)

Bài tập này kích thích các bó cơ mông nở ra nhưng không làm đùi bạn to hơn.

Cách thực hiện:

Hai chân dang rộng hết mức, giữ thẳng chân, lưng thẳng.
Hít vào, khuỵu chân trái vuông góc và trụ vững, chân phải duỗi. Từ từ hạ hông xuống, mông đưa về phía sau, lưng thẳng, ngực đổ về phía trước. Khi hông ở vị trí thấp nhất, giữ yên tư thế này từ 2 – 3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần mỗi bên.

Lưu ý khi thực hiện động tác squat

Nhấn gót đẩy người lên. Không dùng mũi chân hoặc bắp chân để đẩy người đứng lên.
Không đứng thẳng gối. Hơi khuỵu gối xuống để bảo vệ khớp gối.
Không võng lưng. Vai mở, ngực hướng về phía trước để bảo vệ thắt lưng.

Bài: Katy

Tiếp Thị Gia Đình