Tỷ lệ nước trong cơ thể: Hiểu rõ hơn để uống nước đúng cách

tỷ lệ nước trong cơ thể uống nước đúng cách

Tỷ lệ nước trong cơ thể con người thay đổi theo giới tính, tuổi tác và cân nặng (Ảnh: Shutterstock)

Con người có thể nhịn ăn 3 tuần mà vẫn sống, nhưng có thể chết nếu thiếu nước 3 ngày. Nước cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nó còn là chất xúc tác cho nhiều quá trình chuyển hóa, thanh lọc, thải độc. Đồng thời là dung môi của các phản ứng hóa học quan trọng.

Tỷ lệ trung bình của nước trong cơ thể con người thay đổi theo giới tính, tuổi tác và cân nặng. Thể trạng mỗi người cần một lượng nước khác nhau. Do đó, việc tìm hiểu tỷ lệ nước trong cơ thể cũng như uống nước đúng cách để duy trì tỷ lệ này ở mức bình thường là điều rất quan trọng.

Tỷ lệ nước trong cơ thể

Trong vài tháng đầu đời, gần 78% trọng lượng cơ thể con người là nước. Tỷ lệ này giảm xuống còn 65% khi chúng ta được 1 tuổi. Điều này là do phần cơ không mỡ giảm, còn lượng mỡ lại tăng theo tuổi tác. Ở người trưởng thành, nữ giới có nhiều mỡ hơn nam nên cơ thể chứa ít nước hơn (55% so với 60%). Tuổi tác càng cao, lượng nước trong cơ thể càng giảm. Nhưng tỷ lệ nước trong cơ thể luôn duy trì trên mức 50% trong suốt cuộc đời.

Ở não và tim, nước chiếm 73%. Ở phổi, nước chiếm đến 83%. Thậm chí xương – bộ phận rắn chắc trong cơ thể cũng có đến 31% là nước. Nước len lỏi trong những mạch máu, băng qua các mao mạch xốp trong cơ thể. Chúng du hành trong những lối quanh co li ti giữa các tế bào. Sau cùng, chúng thẩm thấu qua màng tế bào để vào bên trong tế bào.

Những dòng nước này giữ cho cơ thể được hoạt động liên tục. Chúng mang theo năng lượng, chất dinh dưỡng và khoáng chất.

Bộ phận cơ thể	Tỷ lệ nước
Não và tim	73%
Phổi	83%
Da	64%
Cơ bắp và thận	79%
Xương	31%

Không phải cứ 2 lít nước mỗi ngày là tốt

Mỗi ngày cơ thể con người mất trung bình khoảng 1,5 lít nước qua hơi thở và quá trình bài tiết. Vì vậy, chúng ta phải cung cấp nước cho cơ thể để thay thế phần mất đi. Chúng ta không nên đợi đến khi cảm thấy khát hoặc khô miệng rồi mới uống nước. Thiếu nước sẽ khiến cơ thể choáng váng, mệt mỏi, táo bón, da khô tróc, dễ nổi mụn, cơ bắp yếu mềm… Trầm trọng hơn là giảm huyết áp, niêm mạc khô, mắt sưng, mất định hướng, ngất và tử vong.

Thế nhưng, không phải lúc nào uống nhiều nước cũng là tốt. Uống nước quá nhiều so với sức chịu đựng của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng ngộ độc nước. Thận bị quá tải, các chất điện giải giảm, cơ chế bài tiết nước tiểu bị ảnh hưởng. Hiện tượng đi tiểu nhiều, nước tiểu quá trong là biểu hiện của cơ thể bị thừa nước.

Do đó, lời khuyên uống 2 lít nước/ ngày hoặc 8 cốc nước (mỗi cốc 250 ml)/ ngày không thể áp dụng cho tất cả mọi người. Bạn nên uống nước dựa theo cân nặng, nhiệt độ của môi trường sống và tần suất vận động để đảm bảo tỷ lệ nước trong cơ thể toàn phần ở mức bình thường.

Uống nước đúng cách

Để tính lượng nước trung bình nên uống mỗi ngày, bạn có thể áp dụng công thức sau: Lấy số cân nặng cơ thể (kg) chia cho 30.

Ví dụ: Bạn cân nặng 60 kg thì nên uống 2 lít nước mỗi ngày.

Tuy nhiên, vận động viên hoặc những người tập thể hình, thể thao thường xuyên nên bổ sung nước nhiều hơn. Nó tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện.

Đối với người tập thể hình hoặc chơi thể thao, bạn nên uống như sau:

2 giờ trước khi tập, uống từ 450 – 700 ml nước. 30 phút trước khi tập, uống thêm 230 ml nước. Bạn nên kiểm tra cân nặng trước để theo dõi cân nặng bị mất đi sau khi tập.
Trong lúc tập, cứ mỗi 15 phút là bạn uống thêm 230 ml nước.
Kết thúc buổi tập, bạn kiểm tra lại cân nặng. Bạn sẽ cần nạp 450 – 700 ml nước cho mỗi 0,45 kg mà bạn giảm được.

Lượng nước nạp vào cơ thể không chỉ bao gồm nước lọc, mà còn từ trà, nước ép, sữa động vật, sữa từ hạt… Những thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày như trái cây, rau củ, súp… cũng có thành phần được chuyển hoá thành nước. Vì thế, bạn không nhất thiết phải uống đủ lượng nước lọc phù hợp với cơ thể. Trừ khi bạn tập thể dục với cường độ mạnh hoặc làm việc trong môi trường nắng nóng.

Lưu ý, nước ngọt, bia, rượu không thay thế cho nước uống thông thường để duy trì tỷ lệ nước trong cơ thể. Những loại nước này không được tính vào lượng nước nên uống mỗi ngày. Với phụ nữ có thai và đang cho con bú, lượng nước nên tăng thêm 414 – 946 ml/ngày, tùy theo nhu cầu của mỗi người để có đủ nước cho cơ thể mẹ và bé.

Bài: Katy
Tiếp Thị Gia Đình