Tập luyện thể dục thể thao mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Từ việc mang lại vóc dáng mơ ước, nguồn năng lượng tích cực cho đến cải thiện giấc ngủ. Nhưng nếu bạn không nạp đúng loại thực phẩm thì sẽ không đạt được hiệu quả cao. Tiếp Thị Gia Đình sẽ gợi ý cho bạn những loại thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập luyện. Cũng như thời điểm thích hợp để ăn.
Thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện thể thao
Bữa ăn trước tập luyện đóng vai trò quan trọng nhất trong việc thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp. Bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu chất bột đường để có đủ năng lượng tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều mà hãy ăn vừa đủ.
The Hindustan Times, một người 70 kg nên tiêu thụ 70 – 280 gram chất bột đường. Chuối, bánh mì trứng, bột yến mạch, gạo lứt, đậu đen, khoai lang, táo, hạnh nhân, hạt óc chó… là những loại thực phẩm nên ăn nếu bạn dự định tập lâu hơn 1 giờ.
Bạn có thể kết hợp những loại thực phẩm này lại với nhau để bữa ăn nhiều chất dinh dưỡng và ngon hơn. Chẳng hạn như yến mạch ăn cùng sữa ít béo và hoa quả, đá xay hoa quả với sữa chua, hỗn hợp hạt và quả khô. Hoặc latte ít béo kèm một trái táo.
Bạn nên ăn trước khi tập từ 1 tới 3 giờ. Nếu ăn ngay trước khi tập sẽ rất dễ mắc các bệnh về dạ dày. Bởi trong quá trình tập luyện lượng máu sẽ dồn tới các cơ, hệ tiêu hóa nhận được ít máu hơn.
Còn nếu quá gấp rút, chỉ có từ 10 – 15 phút trước khi tập, hãy chọn ăn chuối. Lượng carbohydrate trong chuối rất dễ tiêu hoá. Ngoài cung cấp nguồn năng lượng, chuối còn giàu kali và chất chống oxy hoá giúp chống đau cơ, chuột rút.
Ăn gì sau khi tập?
Trong lúc tập luyện, cơ thể đã sử dụng lượng glycogen và protein dự trữ. Do đó, bữa ăn sau tập luyện giúp bổ sung lại lượng glycogen. Đồng thời giúp xây lại mô mới chắc khoẻ hơn và lớn hơn. Nếu tập luyện với cường độ thấp, bạn nên ăn một bữa cân bằng. Gồm đạm và chất bột đường chất lượng cao. Những loại thực phẩm nên ăn là bánh mì trứng, ngũ cốc và sữa, hoặc trái cây và sữa chua. Trong vòng 2 – 3 giờ sau khi kết thúc và uống đủ nước.
Những lưu ý khác
Nước rất cần thiết cho cơ thể, nhất là đối với quá trình tập luyện. Do đó, hãy uống đủ nước trong lúc tập. Nếu thời gian tập dưới 1 giờ, bạn chỉ cần uống nước là đủ. Nhưng nếu tập lâu hơn, cơ thể không những cần bù nước mà còn cần bù cả điện giải. Vì thế bạn nên uống thức uống thể thao hoặc nước dừa.
Nếu bị đau cơ sau khi tập, một số loại nước ép trái cây, như nước ép dưa hấu và nước ép quả cherry có thể làm giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, cá hồi giàu protein và omega – 3 cũng có tác dụng làm dịu đau cơ sau tập luyện. Và ăn cùng khoai lang nướng sẽ giúp cơ thể hồi phục trở lại.
Cá hồi giàu omega – 3 và chất chống oxy hoá, là loại thực phẩm tốt cho cơ thể về mọi mặt.
Tiếp Thị Gia Đình
