Bạn cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày? Ảnh: Shutterstock
Nếu là người tập gym và đang theo đuổi mục tiêu về hình thể, hẳn là bạn sẽ rất quan tâm cũng như tăng cường bổ sung protein mỗi ngày. Tuy nhiên, một người bình thường vẫn cần nạp protein theo một định lượng nhất định tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể. Vậy cụ thể, bạn cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày?
Protein là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Protein hay còn gọi là chất đạm. Đây là phân tử cấu trúc chứa 20 axit amin. Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ thể. Nó được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da, cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử phục vụ nhiều chức năng quan trọng khác. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, dễ ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.
Trong 20 axit amin, có 9 loại thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài thông qua thực phẩm. Nguồn protein từ động vật cung cấp tất cả axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp để con người có thể sử dụng.
Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay, việc hấp thụ protein và các axit amin thiết yếu có thể khó khăn hơn. Bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều loại rau củ quả khác nhau và tăng cường viên uống bổ sung mới có thể cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể.
>>Xem thêm: Bạn có nên thêm protein vào cà phê của mình không?
Protein có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe không?
Dù hữu ích cho cơ thể, nhưng protein vẫn bị đổ lỗi là gây ra một số vấn đề sức khỏe. Nhiều người tin rằng chế độ ăn nhiều protein gây tổn thương thận, gan và loãng xương. Trong khi các nhà khoa học không thừa nhận điều này.
Tuy nhiên, với những người tập thể hình, việc bổ sung protein qua các loại bột có thể gặp một số tác dụng phụ. Cụ thể, whey protein (đạm từ váng sữa) – thành phần phổ biến nhất trong bột protein có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, co thắt dạ dày và tiêu chảy. Những triệu chứng này đều có liên quan đến chứng không dung nạp lactose do thiếu men lactase.
Những người bị dị ứng sữa bò cũng có thể bị dị ứng khi dùng bột whey protein. Các triệu chứng dị ứng sữa bò thường là nổi mề đay, phát ban, sưng mặt, sưng họng, lưỡi, sổ mũi, nghẹt mũi…
Nhu cầu nạp bao nhiêu protein mỗi ngày
Theo chế độ ăn uống tham chiếu DRI (Dietary Reference Intake), nhu cầu protein tối thiểu là 0,8g trên mỗi ký trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nạp bao nhiêu protein mỗi ngày sẽ thay đổi tùy từng đối tượng.
Đối với người trưởng thành:
Nếu đang ở mức cân nặng ổn định, không thừa cân béo phì, không hoạt động nặng, bạn chỉ cần nạp 0,8 – 1,3g protein cho mỗi ký trọng lượng.
Với người đang tập thể hình:
Cơ bắp phần lớn được tạo ra từ protein. Do đó, những người muốn xây dựng cơ bắp cũng như tập thể dục cường độ cao cần ăn nhiều protein hơn. Khuyến nghị chung và an toàn dành cho nhóm đối tượng này là 1,6 – 2,2g protein cho mỗi ký trọng lượng.
Với phụ nữ mang thai:
Protein có lợi cho cả mẹ và con. Khi mang thai, cơ thể cần nhiều protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 1,1g protein trên mỗi ký trọng lượng. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày trong giai đoạn cho con bú là 1,3g trên mỗi ký trọng lượng.
Với người cao tuổi:
Đối tượng này có nhu cầu protein cao hơn mức DRI khuyến nghị. Cụ thể, định lượng khoảng 1–1,3g trên mỗi ký trọng lượng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và thiếu cơ do tuổi tác.
Các trường hợp cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày hơn mức khuyến nghị?
Những người có hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất hoặc bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc tập thể dục, bạn cần ăn nhiều protein hơn.
Các vận động viên sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể, khoảng 1,2 – 1,4g cho mỗi ký trọng lượng cơ thể. Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị.
>>Xem thêm: Cân nhắc khi theo đuổi chế độ ăn giàu protein trong thời gian dài
Nguồn thực phẩm giàu protein dành cho bạn
Thịt
Nếu không phải là người ăn chay, hãy tận hưởng các món thịt yêu thích vì chúng chứa rất nhiều protein. Với cùng trọng lượng 100g, protein trong thịt ba chỉ heo là 16g, sườn heo là 18g, thăn bò là 19g, đùi cừu là 20g, thịt bò xay là 21g, ức gà là 25g, thịt vịt là 28g.
Cá và hải sản
Bên cạnh thịt, các loại cá biển và hải sản là sự lựa chọn protein lành mạnh. Với 100g khẩu phần đã nấu chín, cá ngừ đại dương cung cấp đến 32,3g protein, cá đối và cá mòi là 25,7g. Cá hồi, cá chẽm, tôm, sò điệp cùng cung cấp khoảng 23g. Cá thu, cá trích, cua chứa khoảng 20g protein.
Trứng
Đây là nguồn protein lý tưởng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng trắng của một quả trứng chỉ cung cấp protein khoảng 4g. Trong khi đó, lòng đỏ cung cấp 2,5g protein cùng 4,5g chất béo (với 1,6g chất béo bão hòa), 184mg cholesterol và các vitamin A, D, B12…
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Protein trong nhóm thực phẩm này rất dồi dào. Trong cùng dung tích là 237ml, sữa tươi nguyên kem, sữa ít béo và sữa tách béo cung cấp lượng protein lần lượt là 7,9 – 8,2 – 8,3g. Trong khi đó, yogurt nguyên chất làm từ sữa tươi cung cấp 3,5g protein trong 100g.
Trái cây
Một số loại trái cây có thể bổ sung protein. Phổ biến với người tập thể hình là chuối. 100g chuối cung cấp 1,1g protein. Với cùng trọng lượng, hàm lượng protein trong chuối tương đương kiwi nhưng xếp sau mâm xôi đen, mơ, bơ và ổi. Trong 100g ổi có đến 2,6g protein.
Các loại rau xanh
Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy ưu tiên chọn loại rau củ giàu protein. Trong đó, nấm và đậu nành là nguồn cung cấp protein phong phú. Ngoài ra, hãy ăn nhiều các loại đậu và nhóm quả hạch. Rau xanh gồm có broccoli, măng tây và bắp cải mầm Brussels.
Bài: A.V
Tiếp Thị Gia Đình
