Chắc hẳn nhiều người có cùng một thắc mắc là tập thể dục bao nhiêu là đủ? Ảnh: Shutterstock
Sau loạt bài viết Bạn có tập thể dục quá sức không?, chắc hẳn nhiều người sẽ thắc mắc vậy tập thể dục vừa đủ là thế nào? Cùng tìm hiểu câu trả lời nhé!
Tập thể dục phụ thuộc vào sức khoẻ và mục tiêu của mỗi người
Theo David Bassett Jr, giáo sư – tiến sĩ sinh lý học tại Đại học Tennessee ở Knoxville; câu trả lời phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu của mỗi người. Ông giải thích rằng, trước khi đưa ra quyết định về thời lượng cần, bạn nên biết rõ về mục tiêu tập thể dục của mình. Bạn đang tập thể dục để tăng cường thể chất; thay đổi số đo cơ thể; kiểm soát cân nặng; giải toả stress và giải phóng cơ thể?
Nếu bạn đang làm việc công sở, ngồi nhiều và muốn duy trì vận động mỗi ngày, thói quen đi bộ theo tiêu chuẩn 10.000 bước chân/ngày là đã đủ đáp ứng. Nếu mục tiêu của bạn cụ thể hơn, chẳng hạn như để giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc giảm cân; bạn sẽ cần những bài tập thể dục và phải tập luyện thường xuyên hơn với cường độ tập luyện cao hơn.
Các tài liệu y khoa đều đánh giá việc tập thể dục như là thuốc. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm; kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2; chống béo phì, cải thiện chức năng phổi và giúp điều trị trầm cảm.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ với người trưởng thành và trẻ em?
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), đối với sức khỏe nói chung, người trưởng thành nên dành 150–300 phút/tuần cho hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75–150 phút/tuần cho hoạt động thể chất cường độ mạnh. Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm đi bộ, chạy nhẹ, yoga, nhảy dây, bơi lội, đạp xe… Hoạt động thể chất cường độ mạnh là các bài tập với tạ, cardio, hiit, môn võ thuật…
Ngoài ra, HHS khuyến khích các bài tập giữ thăng bằng và giãn cơ để tăng cường tính linh hoạt của cơ thể và giảm chấn thương, phục hồi cơ bắp. Các bài tập này nên tập hai lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
Nhóm người cao tuổi nên tập trung nhiều hơn vào các bài tập thăng bằng như thái cực quyền. Bài tập này đã được chứng minh là cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.
HHS khuyến khích phụ huynh tăng cường thời gian vui chơi cho trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo. Đây là cách để trẻ tăng trưởng và phát triển thể chất. Kết hợp trò chơi vận động và các bài tập như đi xe đạp, nhảy hoặc bơi lội.
Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 6 đến 17 nên hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh một giờ mỗi ngày. Phần lớn trong 60 phút đó nên dành cho hoạt động aerobic để phát triển hệ tim mạch và hô hấp. Bên cạnh đó, hoạt động tăng cường cơ bắp và xương như nhảy, bóng rổ, bơi lội cũng cần ưu tiên để trẻ phát triển thể chất tối đa, tăng cường hệ miễn dịch. Tần suất cho hoạt động này nên là ba buổi mỗi tuần
Tập thể dục bao nhiêu là đủ với người muốn giảm cân?
Chắc hẳn đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn rất nhiều nếu kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), hoạt động thể chất cường độ nhẹ 150–250 phút/tuần chỉ mang lại kết quả giảm cân khiêm tốn. Để giảm một lượng cân đáng kể, bạn có thể cần phải thực hiện các bài tập thể dục cường độ vừa phải đến nặng. Thời lượng phải hơn 250 phút/tuần. Điều đó tương đương với khoảng một giờ/ngày và năm ngày/tuần. Tất nhiên, bạn vẫn phải đảm bảo tuân thủ một thực đơn giảm cân hợp lý.
Những người muốn giảm một lượng đáng kể trọng lượng, hoặc hơn 5% trọng lượng cơ thể; nên thực hiện hơn 300 phút/tuần cho hoạt động cường độ vừa phải để đạt được mục tiêu đặt ra.
Sau khi đã đạt được cân nặng như mong muốn, bạn vẫn cần tiếp tục duy trì tập thể dục để kiểm soát cân nặng.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch?
Những ai đang cố gắng cải thiện sức khỏe tim mạch, tập thể dục sẽ giúp ích cho bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị thực hiện ít nhất 150 phút/tuần cho hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc ít nhất 75 phút/tuần cho hoạt động cường độ cao. Các bài tập thể dục nhịp điệu đem lại hiệu quả cải thiện sức khỏe cơ tim và ổn định huyết áp.
AHA khuyến nghị thực hiện các hoạt động tăng cường ít nhất hai ngày mỗi tuần để duy trì và xây dựng cơ bắp.
Trước khi tập thể dục cường độ cao, nếu có tiền sử bệnh tim, bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ về cường độ tập thể dục an toàn. Tập thể dục là một hoạt động lâu dài. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy bắt đầu bằng những bài tập cơ bản. Điều quan trọng là cần duy trì và hình thành thói quen sống.
Tiếp Thị Gia Đình
