Bổ sung vi chất dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết đối với phụ nữ trên 50. Ảnh: Shutterstock
Ăn uống lành mạnh đặc biệt quan trọng khi bạn về già. Tuổi già liên quan đến một số thay đổi bao gồm thiếu chất, giảm chất lượng sống. May mắn là chúng ta có thể ngăn ngừa tình trạng trên bằng chế độ ăn đúng và đủ.
Vi chất dinh dưỡng là gì?
Vi chất dinh dưỡng là một trong những nhóm dinh dưỡng chính mà cơ thể cần. Chúng bao gồm vitamin và khoáng chất. So với chất dinh dưỡng đa lượng thì ta cần một lượng vi chất nhỏ hơn. Cơ thể không tự sản xuất ra vi chất mà phải hấp thụ chúng qua thực phẩm.
Sự lão hóa tác động đến nhu cầu dinh dưỡng
Sự lão hóa liên quan trực tiếp tới một loạt các thay đổi trên cơ thể. Bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và lượng axit trong dạ dày ít đi. Những thay đổi này dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Chúng cũng ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng sống.
Nghiên cứu công bố trên The Journal of Nutrition năm 2001 ước tính 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày. Đây là tình trạng viêm mãn tính làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Lượng axit trong dạ dày thấp ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12, canxi, sắt và magiê. Lão hóa còn khiến khả năng nhận biết sự đói và khát không còn nhạy bén. Vì thế cơ thể họ dễ mất nước, thậm chí sụt cân không chủ ý.
Những người lớn tuổi cần nạp ít calo hơn. Song nhu cầu về dinh dưỡng của họ vẫn cao, thậm chí là cao hơn khi còn trẻ. Điều này lý giải tại sao ăn uống đủ chất lại vô cùng quan trọng.
10 loại vi chất dinh dưỡng cho người lớn tuổi
Canxi
Lượng canxi trong cơ thể sẽ giảm dần theo tuổi tác. Điều này gây nên tình trạng loãng xương, đặc biệt là đối với phụ nữ sau mãn kinh.
Canxi hỗ trợ cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và các mạch máu hoạt động bình thường. Canxi trong xương được hấp thụ qua thực phẩm như sữa, sữa chua và phô mai. Phụ nữ trên 50 tuổi thu nạp nhiều hơn khoảng 20% canxi so với những người trưởng thành.
Vitamin B12
Vitamin B12 góp phần tạo máu và các tế bào thần kinh. Tại Mỹ, nơi mà hầu hết mọi người đều ăn uống đủ chất nhưng vẫn có đến 30% người trên 50 tuổi bị viêm teo dạ dày. Bệnh lí này khiến cơ thể khó hấp thụ vi chất từ thức ăn. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường B12, viên bổ sung và thịt, cá, trứng, sữa.
Vitamin D
Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Nó cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Rất khó để tìm thấy vitamin D trong thực phẩm, ngoại trừ các loại cá béo như cá hồi, cá thu. Hoặc đơn giản hơn là tắm nắng 20 phút mỗi ngày.
Vitamin B6
Có thể dùng vitamin B6 để chống lại vi khuẩn và tạo ra năng lượng. Cơ thể cần nhiều vitamin này hơn khi bạn già đi. Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B6 trong máu cao ở người có trí nhớ tốt. Hãy ăn nhiều đậu gà, gan, cá béo để nạp thêm vitamin B6 bạn nhé!
>> Xem thêm: 5 loại vitamin và khoáng chất giúp bạn làm chậm quá trình lão hóa da
Magiê
Magiê giúp cơ thể tạo ra protein và xương. Nó cũng giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bạn có thể nạp nó từ các loạt hạt và rau xanh. Người lớn tuổi có xu hướng ăn ít. Họ cũng thường mắc các bệnh mãn tính và phải dùng nhiều loại thuốc. Tất cả lý do ấy đều dẫn đến tình trạng thiếu hụt magiê.
Omega-3
Omega-3 là axit béo thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Vi chất này bảo vệ bạn khỏi các căn bệnh liên quan đến tuổi già như Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng dẫn đến mù loà. Các loại cá béo, quả óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào.
Kẽm
Kẽm hỗ trợ khứu giác, vị giác đồng thời chống lại chứng viêm, nhiễm trùng. Lợi ích này rất quan trọng đối với người lớn tuổi. Thêm hàu, thịt bò, cua vào thực đơn hàng ngày để bổ sung kẽm.
Selen
Selen bảo vệ các tế bào khỏi hư tổn và nhiễm trùng. Nó cũng giữ cho tuyến giáp hoạt động bình thường. Vi chất này cải thiện cơ bắp, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Tuy nhiên nạp quá nhiều selen có thể khiến tóc và móng dễ gãy rụng. Chỉ cần 15 hạt mắc-ca mỗi ngày là đủ để cung cấp lượng selen cần thiết cho cơ thể.
>> Xem thêm: Kem chống nắng và màu da có ảnh hưởng gì đến việc hấp thụ vitamin D?
Kali
Kali đóng vai trò quan trọng với hầu hết các hoạt động bên trong cơ thể. Bao gồm tim, thận, cơ và dây thần kinh. Nó cũng giúp chống lại đột quỵ, bệnh huyết áp cao và loãng xương. Mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là nguồn kali phong phú.
Folate
Dạng tự nhiên của vitamin B9 này có trong lá xanh, các loại quả hạt và đậu… Folate giúp tăng trưởng tế bào và chống lại chứng đột quỵ, một số bệnh ung thư. Folate có trong thực phẩm là an toàn. Nhưng nạp quá nhiều axit folic từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.
Tiếp Thị Gia Đình
