Hiện nay, việc giảm cân không chỉ là mơ ước của phụ nữ mà ngay cả cánh mày râu cũng mong muốn có cơ thể săn chắc và gọn gàng. Để thực hiện được điều này không phải là quá khó nhưng làm sao để vừa giảm cân nhưng đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày và đưa ra thực đơn mẫu để bạn tham khảo.
Nguyên tắc khi giảm cân
Bạn không được giảm ăn đột ngột hoặc nhịn ăn hoàn toàn, bỏ bữa. Lời khuyên của các chuyên gia là giảm dần 500−1000 kcal trong khẩu phần tiêu thụ hàng ngày để cơ thể từng bước thích nghi với chế độ ăn uống mới, tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải, thậm chí hạ đường huyết, đau dạ dày hay thiếu chất…
♣ Thực phẩm nên cắt giảm: Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn nên loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều đường, muối, chất béo, đặc biệt là tinh bột.
♣ Thực phẩm bị cấm: Để giảm cân từ từ (khoảng 1kg/tuần là lý tưởng), bạn không cần kiêng hoàn toàn loại thực phẩm nào. Bạn có thể ăn tất cả mọi thứ, nhưng với một lượng nhỏ.
♣ Thực phẩm được khuyến khích: Bạn có thể ăn thoải mái các loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là rau sống, salad (không sốt mayonnaise), rau luộc, hấp…
♣ Khi chế biến: Các món xào chỉ nên cho 1 chút dầu; không nên ướp gia vị.
♣ Sử dụng các bát, đĩa nhỏ để chia và đựng thức ăn
Dựa vào các nguyên tắc trên, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày linh hoạt và có sự thay đổi phong phú để việc giảm cân không trở nên áp lực và nhàm chán. Sau đây là thực đơn mẫu bạn có thể tham khảo:
Thực đơn giảm cân hàng ngày mẫu
Ngày đầu tiên
Sáng: Trà, 1 lát bánh mì (15g), phô mai trắng (5g), 1 lát thịt xông khói
Trưa: 1 đĩa salad bắp cải cà rốt dầu ô liu, 1 bát con bí ngòi nướng pho mát không béo và thịt băm, 1 cốc sữa chua không đường.
Tối: 120g lườn gà nướng lá chanh, 1 đĩa salad cà chua – rau xà lách, 1 quả táo.
Ngày thứ hai
Sáng: Cà phê đen (có thể cho 1 chút sữa tươi tách béo), 2 lát bánh mì (30g) và bơ (10g), 1 cốc sữa chua không đường
Trưa: 1 bát con súp thịt bò khoai tây cà rốt, 50g lê trộn sữa chua không đường
Tối: Salad xà lách cá ngừ, phi lê cá hồi nướng phô mai trắng (120g).
Ngày thứ ba
Sáng: 100g ngũ cốc nguyên chất và 200ml sữa không béo, một miếng phô mai loại nhỏ
Trưa: Măng tây trộn dầu dấm, thịt băm nhồi mướp đắng (130g), 1 ly nước ép cà chua
Tối: 1 đĩa sa lát bắp cải trộn thịt gà trứng cút, 15g phô mai trắng.
Ngày thứ tư
Sáng: Trà, 1 lát bánh mì (15g), 1 quả trứng ốp la, cà chua và rau xá lách ăn kèm
Trưa: 1 đĩa nhỏ miến xào tôm nấm, susu luộc, 1 ly nước ép bưởi
Tối: 1 bát súp bí ngô với thịt băm hành tây và tiêu đen, nộm dưa chuột giá đỗ, 1 ly nước cam không đường.
Ngày thứ năm
Sáng: Trà, 30g bánh mì, 10g bơ, phô mai và 2 muỗng cà phê mật ong.
Trưa: Cá hấp xì dầu, salad hoa quả, nước chanh
Tối: Canh bí đao nấu tôm, gan xào giá, nước ép táo.
Ngày thứ sáu
Sáng: 100g ngũ cốc với 200ml sữa tách béo, 1 quả chuối
Trưa: 2 quả trứng luộc, canh cà chua rong biển đậu phụ, 1 ly sinh tố bơ sữa tươi không đường
Tối: đậu phụ nhồi thịt băm, rau cải luộc, nước chanh.
Ngày thứ bảy
Sáng: 1 ly sữa đậu nàng không đường, 30g bánh mì nướng bơ tỏi
Trưa: Thịt bò bít tết (70g), nộm sứa su hào cà rốt, trà xanh
Tối: Súp gà ngô non, cá sốt cà chua (80g), bí đao luộc, nước cam không đường.
Ngày chủ nhật
Sáng: Trà, 1 lát bánh mì (15g), phô mai trắng (5g), 1 lát thịt xông khói
Trưa: 1 đĩa sa lát bắp cải cà rốt dầu ô liu, 1 bát con bí ngòi nướng pho mát không béo và thịt băm, 1 cốc sữa chua không đường
Tối: 120g lườn gà nướng lá chanh, 1 đĩa sa lát cà chua – rau xà lách, 1 quả táo.
Để phát huy hiệu quả khi thực hiện thực đơn giảm cân hàng ngày, bạn cần kết hợp với chế độ luyện tập hợp lý. Nếu có các vấn đề về sức khỏe như huyết áp thấp, bệnh tim… nên hỏi thêm tư vấn của bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn và chế độ tập phù hợp.
Chúc bạn có một vóc dáng thon gọn như ý với thực đơn giảm cân hàng ngày nói trên.
Bài: Minh Hằng
Tiếp Thị Gia Đình
