Nếu tìm hiểu về phương pháp giảm cân an toàn và thành công, chắc hẳn bạn đã nghe đến cụm từ calorie deficit (thâm hụt calo). Vậy, bạn đã bao giờ tự hỏi nó là gì và vì sao nó lại cần thiết đến vậy?
Thâm hụt calo là gì?
Calorie (calo) là những đơn vị năng lượng bạn có được từ đồ ăn và thức uống. Khi lượng calo bạn hấp thụ ít hơn lượng calo được đốt cháy, bạn sẽ đạt được thâm hụt calo.
Lượng calorie bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 thành phần:
- Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE – Resting energy expenditure). REE là lượng calo cơ thể sử dụng ở trạng thái nghỉ ngơi để duy trì sự sống. Chẳng hạn như hô hấp và tuần hoàn máu.
- Hiệu suất nhiệt của thực phẩm (Thermic effect of food). Đây là lượng calo mà cơ thể sử dụng để tiêu hoá, hấp thụ và chuyển hoá các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
- Tiêu hao năng lượng khi hoạt động (Activity energy expenditure). Cơ thể sử dụng calorie này để tập luyện thể thao và các hoạt động khác.
Nếu bạn cung cấp lượng calorie ít hơn mức cần thiết để hỗ trợ 3 chức năng này, cơ thể sẽ ở tình trạng thâm hụt calo. Thực hiện điều này trong một thời gian dài sẽ giúp giảm cân.
Ngược lại, bạn sẽ tăng cân nếu cung cấp cho cơ thể lượng calorie nhiều hơn mức cần thiết. Tình trạng này gọi là thừa calo (calorie surplus).
Tính toán lượng calorie cần thiết cho cơ thể
Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt calo để giảm cân mà không gây hại cho cơ thể là 500 calorie mỗi ngày. Để tạo ra sự thâm hụt calo hợp lý, bạn cần nắm rõ lượng calorie duy trì. Đây là con số calo chính xác mà cơ thể cần để hỗ trợ việc tiêu hao năng lượng.
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng tính lượng calorie có sẵn trên Internet hoặc cài trên điện thoại. Các ứng dụng này có thể tính lượng calorie duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Hãy kiểm tra lượng calorie tiêu thụ là bao nhiêu và cân nặng mỗi ngày. Để có kết quả chính xác, hãy sử dụng cùng một ứng dụng, kiểm tra cân nặng vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một bộ quần áo (hoặc không mặc gì).
Lấy tổng số calorie tiêu hao trong 10 ngày chia cho 10 để tìm ra lượng calorie trung bình mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể. Được bao nhiêu sẽ trừ đi 500 để xác định lượng calorie cần nạp vào cơ thể mới giúp giảm cân hiệu quả.
Khi bạn giảm cân, lượng calorie duy trì sẽ giảm theo thời gian. Bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calorie cần nạp vào cơ thể dựa trên mục tiêu giảm cân của mình.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên nạp vào cơ thể ít hơn 1,200 calorie mỗi ngày. Và nam giới không nên ít hơn 1,500 calorie.
Các cách để đạt được thâm hụt calo
Bạn có thể đạt được thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn hoặc thực hiện các hoạt động thể chất. Hoặc kết hợp cả hai.
Kết hợp cả hai cách sẽ dễ đạt được thâm hụt calo hơn và giảm cân nhanh chóng hơn. Bởi chỉ tập luyện thôi vẫn không đốt được nhiều calo như mọi người nghĩ. Và việc ăn ít hơn 500 calorie mỗi ngày vẫn dễ dàng hơn việc phải đốt cháy 500 calorie.
Các chuyên gia khuyên rằng người trưởng thành nên tập luyện từ 150 – 300 phút nếu muốn vận động mạnh. Còn muốn nhẹ hơn thì nên tập từ 75 – 150 phút.
Tiếp Thị Gia Đình
Theo: Health Line
