Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu. Ảnh: Shutterstock
Trong vài thập kỷ, chất béo được coi là có hại cho sức khỏe của con người. Thực phẩm tách béo hoặc ít chất béo thường xuyên được công bố là tốt cho sức khỏe hơn các thực phẩm còn đầy đủ chất béo. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo trong chế độ ăn uống để các cơ quan vận hành tốt hơn. Vì vậy, bạn cần phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu để cung cấp cho cơ thể.
Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Có bốn loại chất béo trong thực phẩm: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Sự khác biệt giữa các loại chất béo này nằm ở cấu trúc của chúng. Cấu trúc của chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cho phép các phân tử dễ dàng xếp chồng lên nhau, khiến chúng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi đó, chất béo không bão hòa có phần “lộn xộn” với cấu trúc uốn cong. Điều này làm cho hầu hết các chất béo không bão hòa hóa lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ dễ nhận thấy nhất với bơ là một chất béo bão hòa, trong khi dầu ô-liu là chất béo không bão hòa.
Bốn loại chất béo đều cần thiết cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa lại có hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ số lượng lớn.
>>Xem thêm: 4 tuyệt chiêu dùng dầu oliu thay cho bơ và dầu thực vật
Tại sao nên tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyến hóa?
Tiêu thụ chất béo bão hòa khiến cơ thể tạo ra nhiều cholesterol “xấu” LDL hơn. Cholesterol LDL góp phần tích tụ chất béo trong động mạch, gây xơ vữa động mạch. Ngoài ra, sự tích tụ này làm thu hẹp động mạch, tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên.
Chất béo chuyển hóa rất hiếm khi được tìm thấy trong tự nhiên. Hầu hết loại chất béo này được sản xuất trong quá trình chuyển đổi chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm mức độ cholesterol HDL. Đây là cholesterol “tốt”, có thể bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ. FDA đang thực hiện từng bước để loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa ra khỏi thực phẩm.
Chất béo không bão hòa thì hoàn toàn ngược lại. Cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể và ổn định tổng lượng cholesterol trong máu ở mức an toàn.
>>Xem thêm: FDA phê chuẩn thuốc không chứa statin điều trị cholesterol cao trong máu
Khi đã phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu, lựa chọn nào để bổ sung nguồn chất béo tốt cho cơ thể?
Do tác hại của chất béo bão hòa, các bác sĩ khuyến cáo rằng loại chất béo này chỉ chiếm ít hơn 10% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Khi đã phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu; hãy thay thế chất béo bảo hòa bằng chất béo không bảo hòa sẽ tốt hơn cho cơ thể
Giảm tiêu thụ hoặc tránh chất béo bão hòa là một bước quan trọng để duy trì sức khỏe. Những lựa chọn thay thế chất béo bão hòa sau đây vẫn đảm bảo ngon, đầy đủ dinh dưỡng; nhưng không có nguy cơ tăng cholesterol cao. Cụ thể, bạn chọn thịt nạc thay vì những miếng thịt nhiều mỡ, loại bỏ da khi ăn thịt gia cầm; chọn sữa tách béo thay vì heavy cream hoặc whipping cream; dùng dầu ô-liu thay cho bơ; ăn phô mai không béo thay vì các loại phô mai mềm; dùng thịt xông khói từ gà tây thay vì thịt heo.
Bên cạnh đó, bạn nên tăng cường bổ sung chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu hạt cải, ô-liu, đậu phộng… và có trong các loại thịt nạc.
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu thực vật như dầu bắp, hạt mè, hạt hướng dương, đậu nành… Việc ăn các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích); hàu, quả hạch (óc chó, hạnh nhân), hạt chia; quả bơ cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa như omega-3 và omega-6.
>>Xem thêm: Điểm danh những loại hạt giàu omega-3 hơn cả cá hồi
6 thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà bạn thường ăn
1. Mỡ động vật
Trong mỡ bò, chất béo bão hòa chiếm một nửa. Chỉ với 12g mỡ bò (tương đương một muỗng canh), bạn đã tiêu thụ hơn 6g chất béo bão hòa.
2. Da gia cầm
Chỉ 28g da gà có thể chứa tới 2,26g chất béo bão hòa.
3. Heavy cream
Heavy cream là sản phẩm từ sữa động vật có độ béo rất cao. Cụ thể, 100g heavy cream chứa hơn 23g chất béo bão hòa.
4. Bơ
Một muỗng canh bơ (14g) chứa 7g chất béo bão hòa.
5. Phô mai mềm
Bạn có biết, chất béo làm cho phô mai mềm. Vì vậy, loại càng mềm càng chứa nhiều chất béo. 50g phô mai Brie có chứa tới 9g chất béo bão hòa.
6. Thịt xông khói
Nếu ăn 100g thịt xông khói, bạn nạp đến 12,6g chất béo bão hòa vào người đấy!
Bài: A.V
Tiếp Thị Gia Đình
