Nạp protein mỗi ngày bao nhiêu là hợp lý là chủ đề từng được nhiều người tranh cãi (Ảnh: Shutterstock)
Đã có rất nhiều ý kiến trái chiều về lượng protein thật sự mà một người nên nạp mỗi ngày. Nếu nạp quá nhiều thì sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ. Nhưng nếu nạp quá ít thì sẽ không đủ để hình thành nên cơ, xây dựng nên một thể chất tối ưu. Vậy, nạp protein mỗi ngày bao nhiêu là hợp lý?
Protein là gì?
Protein là chất dinh dưỡng chính cấu thành cơ thể. Chúng được dùng để tạo và nuôi cơ, gân, da và các cơ quan nội tạng. Protein còn được dùng để sản xuất enzyme, hormone, các chất dẫn truyền thần kinh và nhiều phân tử nhỏ khác đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.
Protein được tạo thành từ những phân tử nhỏ gọi là axit amin. Các phân tử này liên kết với nhau giống như một chuỗi hạt – chính là những chuỗi protein. Sau đó những chuỗi này sẽ hình thành nên những khối phức tạp hơn.
Một vài trong số những axit amin này có thể được chính cơ thể sản xuất. Một số khác thì được nạp từ chế độ ăn uống. Những axit amin được nạp từ chế độ ăn gọi là axit amin thiết yếu.
Protein động vật cung cấp tất cả những axit amin thiết yếu với tỉ lệ vừa đủ để cơ thể sử dụng. Điều này khá hợp lý, bởi các mô động vật tương tự như mô của con người.
Nếu bạn ăn các sản phẩm làm từ động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa, thì bạn có thể kiểm soát việc nạp protein mỗi ngày khá dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay hoặc bán chay, thì việc nạp protein mỗi ngày theo số lượng vừa đủ sẽ hơi khó khăn một chút.
Protein giúp tăng khối cơ và sức mạnh
Cũng như hầu hết các mô trong cơ thể, cơ bắp liên tục bị phá hủy và sau đó được tái tạo. Để tăng cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp được nhiều protein cơ bắp hơn lượng bị phá hủy.
Vì thế, những người tập tạ, muốn có nhiều cơ bắp thì phải nạp protein mỗi ngày theo một lượng lớn. Thậm chí những người ăn kiêng vẫn cần lượng protein cao để ngăn ngừa sự thiếu hụt cơ bắp.
Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu không tính toán protein theo % tổng calo. Lúc này, bao nhiêu gam protein mỗi ngày được tính cho mỗi đơn vị khối lượng cơ thể. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cơ bắp, bạn cần 2.2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể.
Các nhà khoa học đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu để xác định lượng tối ưu protein mà cơ thể cần cho việc tăng cơ bắp. Họ chỉ ra rằng từ 1.5 – 2.2 gam protein nhân lên mỗi kg khối lượng cơ thể là một con số hợp lý.
Nếu cơ thể bạn có nhiều mỡ, thì bạn nên tính lượng protein theo cân nặng mà mình nhắm đến. Chứ không phải cân nặng hiện tại gồm cả mỡ.
Nạp protein mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Nếu bạn có cân nặng chuẩn, không nâng tạ hoặc vận động nhiều, thì 0.8 – 0.13 gam trên 1 kg cân nặng là hợp lý. Cụ thể hơn là:
- 56 – 91 gam protein cho một người đàn ông trung bình.
- 46 – 75 gam protein cho một người phụ nữ trung bình.
Tuy nhiên, nạp protein mỗi ngày nhiều hơn một chút cũng không gây hại cho cơ thể. Nếu bạn kết hợp với việc ăn nhiều rau củ, trái cây và chế độ tập luyện hợp lý.
Cần lưu ý là, trong khoa học dinh dưỡng, “gam của protein” là khối lượng protein có trong thực phẩm. Không phải là khối lượng của thực phẩm chứa protein (thịt, trứng).
Ví dụ, 226 gam thịt bò nhưng chỉ chứa khoảng 61 gam protein. Hoặc một quả trứng 46 gam nhưng lượng protein trong đó chỉ có 6 gam.
Tiếp Thị Gia Đình
Theo: Healthline
