Ảnh: Shutterstock
Bạn sẽ nhận ra sức khỏe bản thân dần cải thiện sau những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày. 10 điều sau đây rất dễ làm và bạn có thể áp dụng từ hôm nay. Hãy làm thử từng bước, hoặc làm tất cả nếu bạn có thể!
Chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt
Chỉ cần chuyển sang loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt, bạn đã đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đó là kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Mỗi lát bánh sandwich nguyên cám cung cấp thêm khoảng 4g chất xơ cùng với một số loại vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật.
Bánh mì nguyên cám hoặc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock
Sandwich ăn kèm mù tạt, thay vì là mayonnaise
Mayonnaise hoặc bất kỳ loại sốt ăn kèm tương tự đều không là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều calo, chất béo và axit béo omega-6. Do đó, hãy thay thế bằng mù tạt. Cùng lượng sốt tương đương là 1 muỗng cà-phê, khi thay bằng mù tạt, bạn đã cắt ít nhất 100 calo, 11g chất béo, 1,5g chất béo bão hòa, 7,2g axit béo omega-6 trong tổng năng lượng nạp vào trong ngày.
Pha bột yến mạch với sữa tách béo hoặc sữa 1% thay vì nước
Bột yến mạch là bữa ăn sáng lý tưởng cho mọi người. Tuy nhiên, thay vì chỉ pha với nước, bạn hãy thử với 2 loại sữa này. Sữa gầy (skim milk) là sữa đã tách béo hoàn toàn. Sữa 1% là sữa có 1% bơ. Nếu sử dụng 160ml sữa tách béo, bạn vừa bổ sung 6g protein chất lượng, 255mg kali, 205mg canxi, 14% lượng vitamin B12 hàng ngày của cơ thể và 67 IU vitamin D.
Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố
Làm gì để món sữa chua hay sinh tố của bạn trở nên ngon và bổ dưỡng hơn? Đó là thêm 2 muỗng canh hạt lanh nhé! Với lượng hạt lanh trên, bạn vừa bổ sung 4g chất xơ, 2,4g axit béo omega-3 thực vật lành mạnh và một số phytoestrogen lành mạnh (lignan) vào bữa ăn nhẹ.
Cải bó xôi có giá trị dinh dưỡng cao hơn xà lách búp. Ảnh: Shutterstock
Sử dụng cải bó xôi thay vì xà lách búp là ăn uống lành mạnh
Ở Việt Nam, cải bó xôi (hay còn gọi là rau chân vịt – spinach) thường được nấu canh. Tuy nhiên, lần kế tiếp ăn salad, bạn hãy mạnh dạn thêm bó xôi vào, hoặc thay thế hẳn xà lách búp (iceberg lettuce). 1 chén cải bó xôi có 20mg omega-3, 9800 IU vitamin A, 5.890 microgam (mcg) beta-carotene, 260mg kali, 26mg vitamin C, 150mcg axit folic, 2mg vitamin E và 68mg canxi. Thông số dinh dưỡng của cải bó xôi cao hơn so với rau xà lách búp.
Uống trà không đường thay cho trà ngọt hoặc soda
Trung bình, trong 360ml nước trà đóng chai có khoảng 140 calo và 32g đường. Soda và nước ngọt cũng có chỉ số lượng đường tương tự. Thậm chí là cao hơn. Trong khi đó, theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường cung cấp tối đa trong ngày với nam giới là 37,5g và nữ giới là 25g. Hãy chọn những thức uống không đường vì sức khỏe bạn nhé!
Muốn ăn uống lành mạnh, hãy chọn cá nướng thay bít-tết
Ăn cá vài lần một tuần sẽ cung cấp nhiều omega-3 tốt cho tim. Nếu chọn ăn cá thay thế bít-tết (beef steak), bạn cũng sẽ giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn.
Một miếng bít-tết 230g cơ bản và không đi kèm các món phụ cung cấp 635 calo, 17g chất béo bão hòa và 140mg cholesterol. Với thịt cá hồi nướng, một trọng lượng tương đương cung cấp 206 calo, 9g chất béo, 1,4g chất béo bão hòa, 80mg cholesterol và thêm 2,5g omega-3.
Cá nướng luôn “healthy” hơn thịt nướng. Ảnh: Shutterstock
Chọn món ăn kèm là rau tươi hoặc trái cây
Trong các khẩu phần ăn chính thường đi kèm khoai tây, bánh mì, rau củ nghiền. Nếu có thể thay đổi, bạn hãy chọn rau tươi, trái cây. Không ăn một phần khoai tây chiên, bạn đã cắt giảm 350 calo và 18g chất béo. Bù lại, trái cây và rau tươi cho bạn thêm nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa bên cạnh vitamin và khoáng chất.
Pha cà-phê với sữa tách béo và không thêm whipping cream
Người Việt Nam thích uống cà-phê thật béo, ngọt và thêm topping là whipping cream. Mặc dù không có hại nhiều đến sức khỏe, nhưng ly cà-phê đó khiến bạn cảm thấy “mặc cảm” với… cái cân đấy! Giải pháp ở đây là sử dụng sữa tách béo và không thêm topping.
Ly mocha latte 480ml chứa khoảng 360 calo và 19g chất béo (với 10g chất béo bão hòa). Theo gợi ý thay đổi trên, ly cà-phê giảm xuống còn khoảng 220 calo, 2,5g chất béo và chỉ có 0,5g chất béo bão hòa.
Chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường là ăn uống lành mạnh
Nếu bạn thường xuyên ăn ngũ cốc vào buổi sáng, hãy cân nhắc việc ăn uống lành mạnh bằng cách chuyển sang loại nguyên hạt. Với 3 thành phần gồm lớp cám, nội nhũ và phôi, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có nhiều chất xơ hơn, ít đường hơn, mà còn chứa nhiều vi chất tốt cho sức khỏe.
Bài: A.V
Tiếp Thị Gia Đình
