Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều về “bài tập thở”, nhất là sau khi đại dịch Covid-19 xảy ra. Đối với bệnh nhân từng mắc bệnh, các bài tập thở giúp hơi thở dài hơn, tăng dung tích phối cũng như cải thiện tình trạng khó thở. Tuy nhiên, không phải chỉ khi đã mắc bệnh về đường hô hấp thì bạn mới cần tập thở. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hít thở có chủ đích bằng phương pháp thở cơ hoành (thở bụng) đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.
Thở bằng cơ hoành là gì và lợi ích sức khỏe mang lại
Ngoài cách thở mũi, thở miệng thì cách thở bằng bụng là một cách hô hấp có sự kiểm soát của ý thức. Chúng ta chủ động sử dụng cơ hoành – một lớp cơ hình vòm nằm dưới phổi – nhằm tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa hoàn toàn của oxy trong máu. Khi thực hiện, thành bụng căng tròn, bị đẩy ra ngoài theo từng nhịp hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Thở bằng bụng không phải phương pháp mới. Đây là kỹ thuật rèn luyện sức khỏe cổ xưa, được áp dụng trong nhiều nền văn hóa.
Việc chủ động hít thở theo đúng kỹ thuật sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài. Tiêu biểu là giảm căng thẳng, rối loạn lo âu và trầm cảm. Bên cạnh đó, hít thở sâu cũng cải thiện phản ứng miễn dịch, giảm các triệu chúng hen suyễn, kiểm soát huyết áp ở người cao tuổi. Theo tạp chí Yoga quốc tế, chất lượng cuộc sống của những người mắc đái tháo đường, ung thư và tim mạch cũng cải thiện tích cực.
Trong báo cáo khoa học được đăng trên tạp chí Medicines tháng 10/2020, kỹ thuật thở bằng cơ hoành có thể tác động đến toàn bộ cơ thể ngay lập tức. Trong trường hợp bạn bị căng thẳng khi gặp phải một vấn đề nào đó, não bộ sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm (SNS). Cơ thể bạn sẽ có biểu hiện mất bình tĩnh như thở gấp, căng vai, tăng huyết áp hoặc đau bụng. Các dấu hiệu này sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn áp dụng kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành. Một tiếng thở phào nhẹ nhõm giải phóng carbon dioxide, đồng thời thay đổi sinh hóa trong não của bạn theo đúng nghĩa đen. Từ đó cơ thể chuyển sang trạng thái bình tĩnh, thư giãn.
5 bài tập thở cơ hoành căn bản để thực hành
1. Dirga Pranayama (Thở bằng cơ hoành cơ bản)
Có nguồn gốc từ Ấn Độ, Pranayama là kiểu thở chậm và sâu áp dụng phổ biến trong yoga. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế, thở pranayamic giúp giảm tần suất các cơn hen suyễn, giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chức năng trung tâm thần kinh tự chủ và thậm chí cải thiện sức khỏe thể chất của bệnh nhân ung thư.
Cách thực hiện:
Kiểu thở này có thể được thực hiện khi ngồi thẳng hoặc nằm ngửa. Bắt đầu với hai tay đặt trên bụng, ngay dưới rốn. Khi hít vào, hãy để bụng mềm và nở ra như một quả bóng. Khi thở ra, bụng hóp về phía cột sống. Đặt một tay lên xương sườn và tay kia lên bụng. Hít vào từ từ, để bụng mềm và cảm thấy xương sườn của bạn nở ra. Sau đó di chuyển bàn tay đặt trên xương sườn lên ngực trên, ngay dưới xương đòn. Khi hít vào, hãy cho phép bụng mềm ra, xương sườn mở rộng và phần trên của ngực mở căng. Khi thở ra, hãy để mọi thứ trôi qua chậm rãi.
Bạn nên hít thở sâu từ 3 đến 5 lần (hoặc tối đa 10 lần) mỗi sáng trước khi ra khỏi giường. Trong ngày, hãy áp dụng một lần nữa vào bất cứ thời điểm mà bạn thấy căng thẳng. Lặp lại bài tập này trước khi đi ngủ.
2. Sama Vritti Pranayama (Giữ hơi thở ngắt quãng)
Sama Vritti Pranayama là một bài tập thở trong đó bạn nín thở sau khi hít vào rồi thở ra. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học & Nghiên cứu Sức khỏe Quốc tế cho thấy thở nhịp 4-7-8 (hít vào 4 nhịp đếm, giữ hơi thở 7 nhịp và thở bằng miệng trong 8 nhịp đếm) có hiệu quả trong việc giảm khó thở, lo lắng và trầm cảm ở những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính mức độ trung bình. Hải quân SEAL (Mỹ) cũng sử dụng kỹ thuật này để giữ bình tĩnh khi gặp nguy hiểm về thể chất.
Cách thực hiện:
Bạn sẽ tìm thấy nhiều kiểu đếm khác nhau cho bài tập thở này. Phổ biến nhất là 4-7-8 hoặc 4-4-4. Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tìm nhịp độ của riêng mình. Đừng quan trọng việc phải cố hít hoặc giữ hơi thở thật lâu. Thay vào đó, bạn hãy thoải mái và chậm rãi, miễn sao bạn duy trì nhịp thở ấy đều đặn từ 3-7 lần. Lưu ý không tập luyện khi đang lái xe hoặc sử dụng máy móc bởi nó có thể gây ra cảm giác choáng váng khi luyện tập kéo dài. Bạn ngồi tư thế thoải mái để thực hiện bài tập này nhé!
3. Nadi Shodhana Pranayama (Thở luân phiên qua từng lỗ mũi)
Đây là kỹ thuật thở qua một lỗ mũi tại một thời điểm, để tạo điều kiện cho việc thở và luồng không khí luân phiên. Chỉ với 10 phút tập mỗi lần và 2 lần mỗi ngày, bài tập thở này giúp người bị tăng huyết áp ổn định chỉ số, cải thiện nhịp tim rõ rệt. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sau bốn tuần thực hành Nadi Shodhana Pranayama, những người tham gia đã giảm đáng kể lo lắng và cải thiện mức độ tâm trạng sau các bài tập thở.
Cách thực hiện:
Trong phương pháp này, bạn hoàn toàn dùng mũi, không dùng miệng để thở. Trước tiên, hãy ngồi thoải mái và đặt tay phải lên đầu gối. Dùng ngón cái của tay trái để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên trái. Sau đó, hít vào từ từ qua lỗ mũi bên phải. Bạn lấy ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên trái và đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón đeo nhẫn. Giữ hơi thở một lúc, rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái hiện đang mở. Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi bên trái đang mở, sau đó giữ hơi thở và lấy ngón tay đeo nhẫn ra khỏi lỗ mũi bên phải và đặt ngón tay cái trở lại lỗ mũi bên trái. Thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Lặp lại động tác này trên mỗi lỗ mũi từ 5 đến 10 lần.
4. Ujjayi Pranayama (Hơi thở phát ra âm thanh)
Hơi thở Ujjayi (phát âm là oo-jai) là một dạng của Pranayama (hơi thở yoga) và có thể được dịch là “hơi thở chiến thắng” hay “hơi thở của đại dương”. Ujjayi là một kỹ thuật thở bằng cơ hoành. Nó tạo ra âm thanh giúp bạn đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở của mình.
Cách thực hiện:
Bạn nên thực hiện ujjayi pranayama khi đang ngồi. Hít vào bằng mũi. Khi từ từ thở ra, hãy co cổ họng và tạo ra âm thanh “haaaa” nhẹ nhàng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng tạo ra âm thanh bằng cách mở miệng. Ở dạng nâng cao, hãy thử thở ra âm thanh mà không cần mở miệng. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn.
5. Hasyayoga (Yoga cười)
Người ta nói tiếng cười là liều thuốc tốt nhất. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5/2021 trên tạp chí Current Research in Physiology cho thấy tiếng cười nâng cao tâm trạng, cải thiện chức năng hô hấp, tuần hoàn máu và giảm mức độ căng thẳng. Cười giải phóng các hóa chất tốt cho não như dopamine, oxytocin, endorphin và serotonin.
Cách thực hiện:
Về cơ bản, bạn chỉ cần mỉm cười và vỗ tay một cách tự nhiên để nhận được lợi ích của bài tập thở này. Tuy nhiên, để bài bản nhất, hãy thử theo trình tự sau. Bạn bắt đầu bằng cách vỗ tay, hít thở và các hành động như trẻ con vui đùa. Các bài tập tiếp là khuyến khích cười to hơn, cười hết sức lấy hơi từ bụng xen kẽ với hơi thở sâu, duy trì hành động vui đùa, tương tác ánh mắt để trở thành tiếng cười thực sự và tự phát. Mỗi nhịp thở ra, hãy phát thành tiếng “ho ho”, sau đó là “ha ha ha” và lặp lại 3 lần. Kết thúc 1 chu trình bằng cách vươn cả hai tay lên trên đầu và kêu lên “Yay!” rồi bắt đầu cười.
4 mẹo thở bằng cơ hoành cho người mới bắt đầu
1. Đi từ dễ đến khó
Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập làm quen trong thời gian ngắn, khoảng 1 phút. Sau đó tăng dần thời lượng khi bạn đã quen với nhịp thở.
2. Di chuyển hơi thở đến bụng
Hãy cố gắng đưa hơi thở và chuyển động lan xuống cơ hoành, cảm nhận bụng căng đầy và trống rỗng sau mỗi lần hít vào và thở ra.
3. Đừng sợ sai
Hơi thở mang lại sự sống cho cơ thể. Việc hít thở càng sâu, não bộ càng được cung cấp nhiều oxy và loại bỏ một lượng lớn carbon dioxide. Đừng quá lo lắng khi bạn chưa kiểm soát nhịp thở sâu đều đặn.
4. Chọn phương pháp thực hành hơi thở phù hợp
Mục tiêu cuối cùng của việc luyện tập hơi thở của bạn là kích hoạt hệ thần kinh ngoại biên (PNS), giúp duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, điều chỉnh lưu lượng máu, nhịp tim, tiêu hóa về trạng thái ổn định.
Tiếp Thị Gia Đình
Bài: A.V
