Bạn muốn tự tin diện váy ngắn khoe đôi chân quyến rũ vào mùa hè này? Hãy tập ngay 5 bài tập mông đùi không cần dụng cụ sau đây để đùi thon gọn, mông săn chắc!
Bài tập mông đùi tại nhà vô cùng hiệu quả. Ảnh: Shutterstock
Bài tập mông đùi 1: Hip Brigde
– Nằm ngửa, hai tay đặt ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Co hai gối, kéo hai gót chân càng gần mông càng tốt.
– Ấn mạnh hai lòng bàn tay và hai bàn chân xuống mặt sàn, nâng hông lên. Giữ hai lòng bàn tay trên sàn hoặc nắm hai tay lại đặt dưới khung xương chậu. Nếu hai chân đủ gần, bạn có thể nắm chặt hai mắt cá. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp hít thở sâu, nâng hông càng cao càng tốt. Lặp lại 20 lần.
Ảnh: Shutterstock
Bài tập mông đùi 2: Hip Abduction
– Nằm nghiêng, đặt cùi chỏ tay phải vuông góc trên sàn. Duỗi hai chân, giữ thăng bằng cơ thể trên cạnh ngoài đùi chân phải. Nếu muốn thử thách hơn, bạn có thể nâng hông lên và chỉ để cạnh ngoài bàn chân phải chạm sàn.
– Duỗi thẳng xương cột sống và gồng cơ bụng, nâng chân trái lên cao lên. Sau đó hạ chân xuống. Nếu đã nâng hông lên, bạn giữ hông trên cao và không được hạ xuống.
– Lặp lại 20 lần và đổi bên còn lại.
Ảnh: Shutterstock
Bài tập mông đùi 3: Donkey Kick
– Khuỵu gối thẳng hàng với hông, 2 tay chống thẳng hàng với vai, giữ lưng thẳng song song mặt sàn.
– Nâng chân phải lên khỏi mặt sàn cho tới khi nào gối thẳng hàng với hông hoặc cao hơn. Tiếp tục đạp gót chân lên trần nhà và siết chặt mông, đùi. Sau đó hạ xuống nhưng đầu gối không chạm sàn. Tiếp tục nâng lên hạ xuống 4 nhịp nữa và đổi chân. Thực hiện xen kẽ cho 2 chân. Mỗi chân 10 lần.
Ảnh: Shutterstock
Bài tập mông đùi 4: Squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Sau đó, lưng hơi cong, đẩy hông về phía sau, khuỵu hai gối xuống, hạ thấp thân người cho hai đùi song song với sàn.
– Dồn trọng lượng lên hai gót chân, đẩy thân người trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại ít nhất 30 lần.
Thử thách hơn, bạn có thể nhấp 3 cái liên tiếp, xen kẽ với 1 cái squat bình thường.
Ảnh: Shutterstock
Bài tập mông đùi 5: Lunges
– Đứng thẳng, hai vai cân bằng. Bước chân phải dài ra sau, nhón gót. Từ từ hạ hông xuống sao cho đùi chân trái song song mặt sàn, chân trái vuông góc, đầu gối không quá mũi chân. Chân phải khuỵu thấp vuông góc, gối không chạm sạn. Lưng thẳng.
– Thực hiện lập lại 30 lần và đổi chân. Thử thách hơn, bạn có thể nhấp 3 cái liên tiếp, xen kẽ với 1 cái lunges bình thường.
Bài: A.V
Tiếp Thị Gia Đình
