Carbs tinh chế thật sự có hại như người ta nói? Ảnh: Shutterstock
Có thể bạn đã nghe về ‘thực phẩm tinh chế’ ở đâu đó trong các cuộc trò chuyện liên quan đến thực phẩm dinh dưỡng. Nhưng carbs tinh chế là gì? Và nó có hại cho sức khoẻ của bạn không?
Carbs (Carbohydrates) tinh chế là gì?
Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chúng còn được gọi là carbs chế biến hoặc carbs đơn giản. Có 2 loại carb tinh chế chính, đó là:
• Đường: Các loại đường đã qua tinh chế như đường ăn, siro bắp có hàm lượng fructose cao,…
• Ngũ cốc tinh chế: Các loại ngũ cốc đã được loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Phổ biến nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.
Các thực phẩm chính có nguồn gốc từ carbs tinh chế là: Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng,… Ngoài ra, carbs tinh chế còn được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Ở dạng nguyên thuỷ thì hạt ngũ cốc bao gồm 3 phần: cám (lớp ngoài da), mầm (lõi nhỏ, đậm đặc chất dinh dưỡng) và nội nhũ (phần lớn nhất, nhiều tinh bột).
Mặt khác, ngũ cốc tinh chế được loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến. Quá trình này khiến kết cấu mịn hơn và màu sắc tươi sáng hơn. Điều đó dẫn đến các loại carbs tinh chế có thời hạn sử dụng dài hơn. Vì vậy nó hay được gọi là “carbs xấu”, mặc dù có màu sắc đẹp hơn.
>> Xem thêm: Phát hiện mới về lợi ích của chế độ ăn nhiều thực vật
Tinh chế sẽ làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc
Theo FDA, khi bạn tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được tất cả chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất béo. Trong khi ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ phần lớn các giá trị dinh dưỡng đó. “Bạn đang bỏ lỡ nhiều chất dinh dưỡng được cung cấp bởi ngũ cốc nguyên hạt”, huấn luyện viên sức khỏe và thể chất Kim Larson, nói với SELF.
Sau khi loại bỏ cám và mầm, bột tinh chế thường được bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình chế biến. Nhưng chất xơ thường không được bổ sung trở lại.
Tinh chế sẽ làm thay đổi giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc. Ảnh: Shutterstock
Hãy xem xét một lát bánh mì 100% nguyên cám và một lát bánh mì trắng (cùng kích cỡ và nhà sản xuất). Bánh mì nguyên cám có 12 carbs, 2 gam chất xơ và 3 gam protein. Trong khi một lát bánh mì trắng có 14 carbs, 0 gam chất xơ và 2 gam protein.
Sự khác biệt giữa một hay hai gam chất xơ và protein có vẻ nhỏ. Và trong sơ đồ lượng thức ăn mà cơ thể bạn nạp vào cũng vậy. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục sử dụng ngũ cốc tinh chế thay vì nguyên hạt. Bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội tiêu thụ những chất dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ.
Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe — điều chỉnh tiêu hóa, nhu động ruột, lượng đường trong máu,… Và mặc dù có thể cung cấp chất xơ trong các loại thực phẩm khác (như trái cây, rau và các loại hạt). Nhưng ngũ cốc nguyên hạt nổi tiếng là một nguồn chất xơ tuyệt vời không nên bỏ qua.
Vậy, carbs tinh chế có hại cho bạn không?
Trở lại với câu hỏi ban đầu: Với tất cả tiếng xấu mà carbs tinh chế nhận được thì nó có hại không? Câu trả lời ngắn gọn: không hẳn, miễn là bạn biết cách ăn uống cân bằng.
Larson nói: “Đôi khi carbs tinh chế bị coi là quỷ dữ trong văn hóa ăn kiêng”. Nhưng nó không đúng với mọi trường hợp. Chẳng hạn như trong việc nạp thêm năng lượng hay ăn thứ gì đó mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái. “Ăn uống lành mạnh” là khái niệm phúc tạp. Nhưng không chỉ nói riêng thể chất, nó còn gồm cả tình cảm, xã hội, văn hoá và không có một quy chuẩn nhất định. Bạn hoàn toàn có thể “ăn uống lành mạnh” cùng carbs tinh chế.
Larson nói. “Mọi người đều cần đồ ngọt và đồ ngọt có thể khiến cuộc sống vui vẻ hơn”. Vì vậy, bạn nên biết cân bằng mọi thứ. Bao gồm carbs tinh chế như một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ là lựa chọn tốt nhất.
>> Xem thêm: “Hãy dừng sử dụng sản phẩm khử mùi chứa chất này ngay”, FDA cho biết
Tiếp Thị Gia Đình
