Chế độ ăn giàu protein cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi áp dụng. Ảnh: Shutterstock
Cùng với tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất, protein (chất đạm) vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc, protein điều khiển các phản ứng hóa học diễn ra khắp cơ thể; đồng thời truyền tín hiệu cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể giao tiếp với nhau.
Bất cứ ai, dù là trẻ em hay người lớn tuổi, người khỏe mạnh hay đang mắc bệnh lý; cũng cần nạp đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu cơ thể hàng ngày. Nhưng vai trò của protein không chỉ có thế. Nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein trong bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn; tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Đó là lý do mà nhiều người, nhất là các cô gái mơ ước vóc dáng đẹp; theo đuổi chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, bên cạnh những tích cực, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ từ đe dọa sức khỏe chúng ta.
Lợi ích khi theo đuổi chế độ ăn giàu protein
Duy trì cân nặng
Protein thúc đẩy cơ thể sản xuất các hormone như PYY và GLP-1 (còn gọi là hormone gây no); cũng như giảm mức độ ghrelin (hormone gây đói). Từ đó ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn. Ngoài ra khi nạp nhiều protein, cơ thể bạn sẽ có khuynh hướng không ăn các thực phẩm chứa lượng calo rỗng (thức ăn nhanh, đồ ngọt…)
Trong một nghiên cứu, 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn bao nhiêu tùy thích với chế độ ăn bao gồm 30% protein. Họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày so với khi ăn chế độ chỉ bao gồm 10% protein.
Cùng với lợi ích no lâu, ăn nhiều protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh cho thấy; chế độ ăn giàu protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn gần gấp đôi so với chế độ ăn nhiều carb. Nhờ đó, cơ thể không bị tích lũy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.
Tăng khối lượng cơ
Lượng protein nạp vào cơ thể cao sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp nếu kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý. Vì thế, không có gì ngạc nhiên khi các loại thực phẩm giàu protein (như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu…) chiếm ưu thế trong thực đơn của các vận động viên.
Giảm mất cơ trong quá trình lão hóa
Không chỉ tăng khối lượng cơ, protein còn giúp làm chậm và hạn chế mất cơ ở người trưởng thành sau 30 tuổi.
Tăng cường mật độ xương
Mật độ xương cao là yếu tố giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương. Lượng protein cao trong bữa ăn hàng ngày đã được chứng minh giúp tăng cường mật độ xương. Những phụ nữ lớn tuổi ăn nhiều protein động vật giảm được 69% nguy cơ gãy xương hông.
Cải thiện quá trình chữa lành vết thương
Một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường khả năng chữa lành các vết thương liên quan đến phẫu thuật hoặc chấn thương. Đó là do cơ thể chúng ta cần các axit amin trong thực phẩm giàu protein để tái tạo tế bào và mô bị hư hại do chấn thương.
Sữa động vật là nguồn thực phẩm giàu protein. Ảnh: Shutterstock
Và những tác hại nếu lạm dụng
Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein thường không có hại; đặc biệt là nếu theo đuổi một thời gian ngắn. Tuy nhiên, sẽ rất hại nếu bạn lạm dụng nó trong thời gian dài. Cụ thể:
Chế độ ăn giàu protein sẽ khiến bạn hạn chế dung nạp các nhóm chất khác như carbohydrate, chất xơ, vitamin… Về lâu dài, nó gây ra tình trạng cơ thể thiếu chất. Dẫn tới các vấn đề sức khỏe như hôi miệng, đau đầu, táo bón…
Chế độ ăn giàu protein bao gồm các loại thịt đỏ và sản phẩm từ sữa nguyên kem (như sữa tươi, sữa chua, phô mai) khiến lượng chất béo bão hòa và cholesterol gia tăng. Từ đó đẩy nguy cơ mắc bệnh tim lên cao.
Chế độ ăn giàu protein có thể làm suy giảm chức năng thận ở những người bị bệnh thận mạn tính. Nguyên nhân là cơ thể họ gặp khó khăn trong việc loại bỏ các chất thải của quá trình chuyển hóa protein.
Dung nạp quá nhiều đạm (chế độ ăn với trên 90% là đạm) sẽ dễ dẫn tới tác dụng ngược là tăng cân, chán ăn, tăng nguy cơ loãng xương.
Kết luận
Không có gì sai nếu bạn theo đuổi một chế độ ăn giàu protein để tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng. Song, hãy chọn protein một cách khôn ngoan. Các lựa chọn tốt bao gồm protein từ các loại đậu (đậu nành, đậu phộng…), các loại hạt, cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc và sản phẩm từ sữa ít béo. Tránh các loại thịt đã qua chế biến (như xúc xích, giăm bông, thịt xông khói…).
Lượng protein nạp vào cũng rất quan trọng. Người có sức khỏe bình thường cần 0,8g protein trên mỗi kilogram cân nặng để phòng ngừa tình trạng cơ thể thiếu đạm (ví dụ: một người nặng 68kg sẽ cần 54g protein/ngày). Người trên 30 tuổi cần 1,3g protein trên mỗi kilogram cân nặng để duy trì khối cơ. Người theo đuổi chế độ ăn giàu protein để giảm cân sẽ cần đến 1,6g protein trên mỗi kilogram cân nặng.
Cuối cùng, để biết nên theo đuổi chế độ này trong bao lâu, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, nhất là khi bạn bị bệnh thận và đái tháo đường.
Bài: Hà
Tiếp Thị Gia Đình
