Bạn đã biết cách bổ sung chất xơ cho cơ thể? Ảnh: Shutterstock
Chúng ta thường được khuyên bổ sung chất xơ mỗi ngày. Nếu như bạn chưa biết, chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể sẽ không tiêu hoá được chất xơ và chúng thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Chưa kể, khi ăn chất xơ, chúng ta cần nhai rất kỹ. Xuống tới dạ dày, chất xơ làm trì hoãn tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thu chất bổ dưỡng để tạo cảm giác no. Xuống tới ruột già, chất xơ là môi trường tốt để các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm và dễ thải ra ngoài.
Thoạt nghe thấy thì chất xơ có vẻ là thành phần vô tích sự của thực phẩm. Mặc dù hầu hết không có giá trị dinh dưỡng, nhưng chất xơ được coi là thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính; như: tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,…
Kết quả khảo sát cũng cho thấy người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch; ung thư ruột già, đái đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị. Nguyên do vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ. Trong khi đó, người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại ăn ít thực phẩm có chất xơ.
Bạn đã biết lợi ích của chất xơ. Vậy làm cách nào để bổ sung chất xơ mỗi ngày?
Ăn sáng với ngũ cốc
Một trong những cách dễ dàng để bổ sung chất xơ mỗi ngày là ăn sáng bằng ngũ cốc giàu chất xơ. Khi mua ngũ cốc, hãy tìm loại có ít nhất 5 gram chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ cao hơn nhiều so với ngũ cốc trắng có đường. Một cách khác để tăng chất xơ trong tô ngũ cốc ăn sáng của bạn là thêm một ít hạt lanh. Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Lựa chọn sản phẩm có thành phần là bột mì nguyên cám
Nếu không thích ăn ngũ cốc, bạn có thể ăn sáng với bánh mì. Tuy nhiên, hãy chọn loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, quinoa, lúa mạch… So với bánh mì trắng thông thường, loại bánh mì đặc biệt này rất tốt cho sức khoẻ. Trên bao bì, hãy chọn loại có ít nhất 3 gram hoặc hơn chất xơ cho mỗi khẩu phần.
Ăn snack nguồn gốc thực vật
Đồ ăn nhẹ lành mạnh là một trong những cách tốt nhất để bạn “ lén” bổ sung chất xơ cho cơ thể. Đó là những snack có nguồn gốc thực vật như trái cây sấy, rau củ, các loại hạt. Đặc biệt, để tốt hơn nữa, hãy chọn loại không có đường, không ướp gia vị, sấy thay vì chiên. Các món ăn vặt lành mạnh này cũng giúp bạn no lâu và ăn ít lại ở bữa chính.
Ăn thêm đậu
Các loại đậu cũng thuộc nhóm thực vật. Không chỉ giàu chất xơ và protein, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ở Việt Nam, bạn dễ dàng ăn thêm đậu thông qua các món chè. Đây là những món tráng miệng, món ăn vặt ngon miệng và dễ tìm mua. Nếu bạn không thích ăn chè, hãy thử theo nhiều cách khác như thêm đậu vào nồi canh súp, hầm la gu, đậu nghiền làm sốt…
Ăn kèm với rau
Có thể bạn không thích ăn rau sống; nhưng nếu khéo léo thêm chúng vào các món ăn, bạn vẫn có thể nạp chất xơ dễ dàng. Ví dụ, bạn có thể thêm các loại rau mùi gia vị vào tô phở, hay trụng rau giá và thêm vào tô bún bò, mỳ quảng… Các món gà chiên, thịt bò nướng hay cá hấp, hãy ăn kèm với ít nhất 1 loại rau/củ. Rau không chỉ giúp chống ngán, tăng ngon miệng, mà còn nhiều lợi ích sức khoẻ khác.
Lựa chọn món tráng miệng lành mạnh
Chúng ta khó có thể cưỡng lại những món tráng miệng thơm ngon béo ngậy như kem, bánh mouse, socola… Nhưng nếu được, hãy lựa chọn trái cây tươi. Đặc biệt là những loại mọng nước như táo, cam, lê hoặc nho. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời, làm dịu cơn thèm ngọt của bạn và bảo vệ bạn khỏi các tác động tiêu cực của việc tiêu thụ quá nhiều đường.
Uống nhiều nước
Một trong những điều quan trọng nhất trong 7 điều đề cập ở bài viết này là bạn phải đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày. Khi bạn tăng bổ sung chất xơ, bạn cũng phải tăng lượng nước. Chất xơ “càng quét” hệ thống tiêu hóa của bạn và nước đóng vai trò “cuốn trôi” mọi thứ ra ngoài. Sự kết hợp chất xơ và nước thúc đẩy thải chất độc ra khỏi cơ thể. Đối với người trưởng thành, hãy uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
Tiếp Thị Gia Đình
