Bánh mì đen là thực phẩm tốt trong chế độ ăn kiêng. Ảnh: Shutterstock
Bánh mì đen là tên gọi ngắn của bánh mì lúa mạch đen (tên tiếng rye bread). Từ thành phần lúa mạch đen, bánh có nhiều loại khác nhau tùy vào nguyên liệu và công thức kết hợp. Bánh có màu sáng chỉ được làm từ phần lõi giàu tinh bột của hạt lúa mạch đen (light rye bread). Bánh màu nâu ngà được làm từ lúa mạch đen nguyên hạt xay thô (pumpernickel bread). Ngoài ra, bánh mì đen thêm bột cacao, cà phê hòa tan và mật đường sẽ có màu sẫm (dark rye bread).
So với bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám thông thường, bánh mì đen có ruột đặc hơn, ít nở hơn và tối màu. Nguyên nhân là bột lúa mạch đen chứa ít gluten hơn bột mì thông thường. Đồng thời, bánh cũng có vị chua và mùi đậm đà hơn.
Lợi ích sức khỏe của bánh mì đen
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Thêm bánh mì lúa mạch đen vào chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 40 người. Khi nạp 20% năng lượng hàng ngày bằng bánh mì lúa mạch đen, các nhà nghiên cứu phát hiện mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) giảm lần lượt là 14% và 12%. Tác dụng này có thể do hàm lượng cao chất xơ hòa tan có trong lúa mạch đen.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan trong bánh mì lúa mạch đen có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ carbs và đường qua đường tiêu hóa. Từ đó có thể dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu diễn ra từ từ, ổn định. Ngoài ra, các hợp chất phenolic như axit ferulic và axit caffeic cũng làm chậm quá trình giải phóng đường và insulin vào máu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
Một nghiên cứu ở người lớn bị táo bón cho thấy bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả hơn bánh mì nguyên cám và thuốc nhuận tràng trong việc điều trị táo bón mà không có tác dụng phụ. Đồng thời, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể làm tăng mức độ axit béo chuỗi ngắn như butyrate trong máu. Các axit béo này đem lại nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống ung thư ruột kết.
Giúp bạn no lâu hơn
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, bánh mì đen có khả năng giúp bạn cảm thấy no nhanh và no lâu, thích hợp cho quá trình giảm cân.
Nhược điểm cần cân nhắc
Mặc dù bánh mì lúa mạch đen tốt cho sức khỏe nhưng nó vẫn một số nhược điểm:
Chứa chất kháng dinh dưỡng
Bánh mì lúa mạch đen loại màu sáng có chứa axit phytic. Đây là một chất phản dinh dưỡng, có thể cản trở hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm khi ăn cùng. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn uống cân bằng không cần lo lắng về điều này.
Có thể gây đầy hơi
Lúa mạch đen có nhiều chất xơ và gluten nên dễ gây đầy hơi ở những người nhạy cảm với các hợp chất này.
Không phù hợp với chế độ ăn không có gluten
Những người ăn kiêng gluten sẽ phải loại bỏ bánh mì đen khỏi thực đơn vì nó vẫn chứa gluten dù không cao bằng bánh mì thông thường.
Có thể chứa nhiều đường
Bản chất bánh mì đen có vị chua. Do đó, nhiều nơi đã thêm đường vào để cân bằng và tăng hương vị của bánh.
Giá trị dinh dưỡng
Trung bình, 1 lát (32g) bánh mì lúa mạch đen cung cấp:
Lượng calo: 83
Chất đạm: 2,7g
Carbs: 15,5g
Chất béo: 1,1g
Chất xơ: 1,9g
Selenium: 18% giá trị hàng ngày (DV)
Thiamine: 11,6% DV
Mangan: 11,5% DV
Riboflavin: 8,2% DV
Niacin: 7,6% DV
Vitamin B6: 7,5% DV
Đồng: 6,6% DV
Sắt: 5% DV
Folate: 8,8% DV
Ngoài ra, bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, axit pantothenic, phốt pho, magiê, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác.
Bài: A.V
Tiếp Thị Gia Đình
