Cách phơi nắng an toàn như thế nào? Ảnh: Shutterstock
Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cụ thể, tia cực tím B (UVB) tác động vào cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D. Đó là lý do tại sao khi nhận đủ ánh sáng mặt trời, cơ thể sẽ duy trì mức vitamin D tối ưu. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá lâu lại dẫn đến những nguy hại sức khoẻ khác. Hãy cùng tìm hiểu và biết cách phơi nắng an toàn nhé!
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho bạn
Thông qua cơ chế tự nhiên của cơ thể dưới tác động của ánh nắng, vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”. Loại vitamin này có nhiều vai trò trong cơ thể và cần thiết để tối ưu sức khỏe. Ví dụ, nó hướng dẫn các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho. Đây là hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Mặt khác, mức vitamin D thấp có liên quan đến các bệnh lý nghiêm trọng như loãng xương, ung thư, suy giảm đề kháng, rối loạn lo âu…
>>Xem thêm: Mách bạn 5 cách bổ sung vitamin D để tăng sức đề kháng giữa mùa dịch
Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng thực phẩm, nhưng không được phong phú cho lắm. Chỉ một số ít thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể, bao gồm dầu gan cá, cá hồi, cái mòi, cá ngừ, gan bò, lòng đỏ trứng. Vậy nên, để có đủ vitamin D từ thực phẩm, bạn sẽ cần ăn những loại thực phẩm kia gần như mỗi ngày.
Chúng bao gồm dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Điều đó nói rằng, bạn sẽ cần ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.
Nguồn vitamin D mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Ảnh: Shutterstock
Cách phơi nắng an toàn mà bạn cần biết
Chỉ có tia UVB mới có thể kích hoạt cơ thể tổng hợp vitamin D. Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, dù bạn làm việc cạnh cửa sổ đầy nắng nhưng vẫn dễ bị thiếu vitamin D đấy! Cách tốt nhất là tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể tạo ra vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa. Cụ thể, tại các nước ở khu vực ôn đới, giữa trưa là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời. Lúc này, mặt trời ở điểm cao nhất và tia UVB có cường độ mạnh nhất. Điều đó có nghĩa là bạn cần ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn để tạo đủ vitamin D.
>>Xem thêm: 5 loại vitamin và khoáng chất giúp hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh
Tại Anh, 13 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giữa trưa trong mùa hè với tần suất 3 lần/tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở người trưởng thành da trắng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở Oslo, Na Uy tương đương với việc tiêu thụ 10.000–20.000 IU vitamin D. Trong khi vitamin D tối thiểu theo khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15mcg).
Tại các nước khu vực nhiệt đới, trong đó có Việt Nam; không cần phải chờ đến giữa trưa để UVB đạt cường độ mạnh nhất. Theo khuyến cáo, cách phơi nắng an toàn cũng như thời gian phơi nắng phù hợp nhất ở nước ta; là trong khoảng 9-10h sáng hoặc từ 3-4h chiều. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D khi ra nắng hàng ngày trong khoảng thời gian nêu trên 10-15 phút; với cẳng tay, bàn tay hoặc chân không che chắn và không dùng kem chống nắng.
Cách phơi nắng an toàn này có thể cung cấp đủ lượng vitamin D. Khuyến cáo từ các viện dinh dưỡng trên thế giới là 600-1.000 IU/ngày cho trẻ từ 1-18 tuổi; và 800-1.000 IU/ngày cho người lớn.
Nguy cơ của việc phơi nắng quá nhiều
Mặc dù áp dụng cách phơi nắng an toàn rất tốt cho việc sản xuất vitamin D; nhưng phơi quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Cụ thể,
Cháy nắng: Đây là tác hại phổ biến nhất khi phơi nắng quá lâu. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau và nổi mụn nước.
Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
Da lão hóa: Tiếp xúc quá lâu dưới ánh nắng có thể khiến da bị lão hóa nhanh hơn. Da nhăn nheo, kém săn chắc và sần sùi hơn.
Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi, nám, tàn nhang đều là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng quá mức.
Say nắng: Đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể tăng lên do tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời.
Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ra ung thư da.
Tiếp Thị Gia Đình
