Chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan đôi khi cùng có mặt trong một loại thực phẩm (Ảnh: Shutterstock)
Chất xơ là thành phần có nhiều nhất trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Ăn nhiều chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hoá. Nhưng thực tế có đến 2 loại chất xơ. Đó là chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan. Vậy, khác biệt giữa 2 loại chất xơ này là gì? Và nên ăn loại nào để tốt cho sức khoẻ?
Chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước. Nó chứa gum và pectin thực vật. Sau khi hấp thụ nước, nó trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Chất gel này có thể giảm lượng đường và cholesterol trong máu, bằng cách ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Với những người muốn giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó nó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ, các loại trái cây thuộc họ cam, quýt…
Chất xơ không hoà tan
Đây là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. Đúng như tên gọi, loại chất xơ này không tan trong nước. Chất xơ không hòa tan không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và cũng không được hấp thu vào máu. Nó giúp làm mềm phân, ngăn ngừa bệnh táo bón.
Tương tự như chất xơ hoà tan, chất xơ không hoà tan cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách điều chỉnh nồng độ insulin.
Chất xơ không hoà tan có nhiều trong các loại hạt, ngũ cốc, táo, bơ, dâu tây, atiso, bông cải xanh, cải Brussel, cà rốt, củ cải trắng, các loại đậu…
Nên nạp lượng chất xơ vừa phải
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên nạp quá nhiều chất xơ bởi nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng.
Trung tâm y tế Mayo Clinic đã đưa ra lượng chất xơ nên nạp mỗi ngày như sau:
| Nam giới từ 50 tuổi trở xuống | 38 g |
| Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống | 25 g |
| Nam giới trên 50 tuổi | 30 g |
| Nữ giới trên 50 tuổi | 21 g |
Tiếp Thị Gia Đình
Theo: Healthline
