Chế độ ăn Keto giúp cơ thể giảm cân, cải thiện vóc dáng hiệu quả nhưng không quá khắt khe với người bắt đầu (Ảnh: Shutterstock)
Chắc hẳn bạn đã nghe qua từ khóa “Keto”. Đây là chế độ ăn đang trở thành xu hướng được nhiều người ưa chuộng trong những năm gần đây. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân hay cải thiện vóc dáng thì hãy cùng TTGD tìm hiểu tất tần tật về chế độ ăn này nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Ketogenic (gọi tắt là Keto) là chế độ ăn ít carbohydrate, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, giữ lượng đạm trung bình và tăng chất béo có lợi cho cơ thể. Trong chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Một chế độ ăn khác để giảm cân cũng được nhiều người áp dụng là chế độ eat clean.
Ở trạng thái Ketosis, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Đồng thời, tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone. Các ketone này thay thế glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chế độ ăn này thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn và ức chế sự thèm ăn. Nó còn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin. Chế độ này đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tim mạch, ung thư, động kinh, hội chứng buồng trứng đa nang và Alzheimer.
Bên cạnh chế độ ăn Keto tiêu chuẩn còn có chế độ Keto hạn chế (RKD) dành riêng cho điều trị ung thư, chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD), chế độ ăn Keto có định hướng (TKD) và chế độ ăn Keto nhiều đạm. Tuy nhiên, chế độ RKD, CKD và TKD vẫn đang được nghiên cứu thêm do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng.
Những thực phẩm nên và không nên ăn
Những thực phẩm bạn nên ăn để mang đến hiệu quả trong chế độ ăn Keto là:
- Thịt hữu cơ, chưa qua chế biến. Bạn nên ăn thịt đỏ, thịt gà và thịt xông khói. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chế độ ăn này tập trung vào chất béo có lợi, không phải protein. Do đó, bạn không cần ăn quá nhiều thịt. Bởi nếu bạn nạp quá nhiều protein thì nó sẽ chuyển hoá thành glucose. Cơ thể sẽ khó đạt được trạng thái Ketosis.
- Cá và hải sản. Đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá ngừ.
- Tất cả các món làm từ trứng.
- Rau và hoa quả ít carb như rau xanh, cà chua, dưa leo, súp lơ, ớt chuông, hành, quả bơ…
- Chất béo tự nhiên từ dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, óc chó…
- Gia vị: muối, tiêu và các loại thảo mộc có lợi.
(Ảnh: Shutterstock)
Những thực phẩm không nên ăn hoặc hạn chế trong chế độ ăn Keto:
- Nước ngọt có gas và nước uống nhiều đường. Kể cả nước ép trái cây và sữa chua cũng bị hạn chế.
- Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm, lúa mì, nui, bún, khoai lang, khoai tây, đậu và các cây họ đậu….
- Chất béo xấu như dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt có đường…
- Rượu bia, đồ uống có cồn.
- Trái cây cũng bị hạn chế trong chế độ ăn này do chứa nhiều đường. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn các loại quả mọng như dâu, nho, việt quất…
Một vài tác dụng phụ
Đối với những người mới bắt đầu chế độ ăn Keto, cơ thể phải tập làm quen với sự thay đổi các chất dinh dưỡng, tạo ra Keto flu (cúm Keto). Đây không phải là một loại bệnh cúm mà chỉ là thuật ngữ dùng để chỉ những triệu chứng tạm thời do cơ thể phải thích ứng. Các triệu chứng này bao gồm mệt mỏi, đau đầu, cáu gắt, khó tập trung, thèm đường, buồn nôn, cơ bắp bị chuột rút. Nhưng bạn đừng quá lo lắng, đó chỉ là cách phản ứng bình thường của cơ thể. Bạn có thể khắc phục những triệu chứng này bằng những cách sau:
- Tăng cường nước, muối và chất điện giải. Cơ thể mệt mỏi là do bị mất nước và chất điện giải. Do carbohydrate có khả năng giữ nước. Cắt đường bột đồng nghĩa với việc lượng nước trong cơ thể bị giảm đi. Bạn có thể tăng sự ngon miệng bằng cách uống nước súp từ thịt và xương. Đối với chất điện giải như natri, kali, magie, bạn có thể nạp thêm cho cơ thể bằng thịt, cá, cải bó xôi và các loại rau củ mùa đông.
- Không tập luyện thể dục, thể thao quá mức. Khi tập luyện ở cường độ cao, đau cơ, chuột rút sẽ càng trầm trọng hơn. Khi cúm Keto kết thúc, bạn có thể tự tin quay trở lại chế độ tập luyện cũ.
- Ngủ đủ giấc.
Các chuyên gia cũng không khuyến cáo những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người muốn tăng cơ bám sát chế độ ăn Keto. Nó cũng chỉ phát huy tác dụng nếu bạn duy trì trong một thời gian dài.
Tiếp Thị Gia Đình
