Vitamin nhóm B bao gồm:
- thiamin (B1)
- riboflavin (B2)
- niacin (B3)
- pantothenic acid (B5)
- pyridoxine (B6)
- biotin (B7)
- folate (folic acid hay B9)
- cyanocobalamin (B12)
Thiamin (B1)
Vitamin B1 giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.
− B1 có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (đặc biệt là hạt mè), các loại đậu, mầm lúa mì, men và thịt lợn.
− Thiếu hụt B1 xảy ra ở các nước có chế độ ăn uống chính là gạo trắng, uống rượu hoặc ăn uống kém chất. Triệu chứng bao gồm: lẩn thẩn, cáu kỉnh, tay chân uể oải, cơ thể lười nhác.
− Thiếu hụt B1 còn gây ra tê phù, ảnh hưởng đến tim mạch, cơ bắp, hệ thần kinh và tiêu hóa. Chứng tê phù “khô” khiến thần kinh thoái hóa, cảm giác ngứa ngáy ở bên trong cơ thể, tay chân mất sức, bắp tay và bắp chân đau đớn. Chứng tê phù “ướt” khiến tim mạch suy yếu, phình tim, phù nề trầm trọng.
− Uống nhiều rượu kết hợp với thiếu hụt B1 sẽ gây ra hội chứng Wernicke-Korsakoff, khiến các cơ ở mắt bị tê liệt, rối loạn tâm thần, chóng mặt.
Người thường xuyên uống rượu sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu vitamin nhóm B, gây ra nhiều bệnh lý trầm trọng
Riboflavin (B2)
Vitamin B2 sản sinh năng lượng, tốt cho mắt và da.
− B2 có trong: sữa, yoghurt, phô-mai tươi, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, lá rau xanh, thịt, men, gan và thận.
− Thiếu hụt B2 rất khó xảy ra và thường diễn ra đồng thời với các vitamin nhóm B khác. Những người uống nhiều rượu, tiêu thụ ít sữa hoặc các sản phẩm từ sữa thường thiếu B2. Triệu chứng: viêm lưỡi, lưỡi và khóe miệng nứt nẻ, nổi hột đỏ, lo lắng, viêm mí mắt và nhạy cảm với ánh sáng, rụng tóc, đỏ giác mạc và phát ban da.
Niacin (B3)
B3 rất cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và cồn thành năng lượng. B3 tăng cường sức khỏe cho da, hỗ trợ hệ thần kinh và tiêu hóa. Không giống các vitamin nhóm B khác, B3 chỉ bị hao hụt rất ít trong quá trình nấu nướng.
− B3 có nhiều trong: thịt, cá, sữa, trứng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loạt hạt, nấm và thực phẩm giàu protein.
− Quá liều vitamin B3 sẽ tác động tới hệ thần kinh và mỡ trong máu. Ngoài ra, bạn còn có thể bị ngứa ngấy, buồn nôn và nguy cơ viêm gan.
− Người uống nhiều rượu hoặc có chế độ ăn chủ yếu là ngô (bắp) sẽ dễ bị bệnh pellagra. Triệu chứng bao gồm: suy nhược thần kinh, tiêu chảy và viêm da, viêm lưỡi, cáu kỉnh, chán ăn, yếu ớt. Bệnh này có thể dẫn đến tử vong nếu không được chữa trị kịp thời.
Vitamin B2 có nhiều trong sữa phô-mai tươi, yoghurt
Pantothenic acid (B5)
B5 hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, protein, chất béo và cồn, đồng thời sản xuất hồng cầu và các loại hoóc-môn steroid.
− B5 có trong rất nhiều loại thực phẩm như gan, thịt, sữa, thận, trứng, men, lạc và các loại đậu.
− Ít ai bị thiếu B5. Biểu hiện của việc thiếu B5 bao gồm: chán ăn, mệt mỏi, mất ngủ, táo bón, nôn mữa và viêm đường ruột.
Pyridoxine (B6)
B6 cần thiết cho quá trình trao đổi protein và carbohydrate, sự hình thành hồng cầu và một số chất trong não. B6 ảnh hưởng đến quá trình hoạt động và phát triển của não, chức năng miễn dịch và hoạt động của các hoóc-môn steroid.
− B6 có nhiều trong ngũ cốc và các loại đậu, rau xanh, cá và động vật có vỏ cứng, thịt, các loại hạt, gan và trái cây.
− Dư thừa B6 xảy ra chủ yếu do dùng thuốc bổ, thực phẩm chức năng. Triệu chứng bao gồm: đi lại khó khăn, tê buốt tay chân. Tiêu thụ nhiều B6 trong thời gian dài có thể làm tổn thương thần kinh và không thể phục hồi.
− B6 có tác dụng trong việc điều trị triệu chứng tiền kinh nguyệt, hội chứng ống cổ tay (chèn ép thần kinh giữa). Tuy nhiên, bạn cần phải có hướng dẫn từ bác sỹ trước khi uống lượng lớn B6 (trên 100mg/ngày).
− Thiếu hụt B6 thường gặp ở người uống nhiều rượu, ở phụ nữ (đặc biệt là người dùng thuốc tránh thai), người già và người mắc bệnh tuyến giáp. Triệu chứng: mất ngủ, suy nhược, thiếu máu, lưỡi mịn, rách khóe miệng, cáu kỉnh, co giật cơ bắp, co giật, nhầm lẫn và viêm da.
Người già và phụ nữ uống thuốc tránh thai dễ bị thiếu hụt vitamin B6
Biotin (B7)
B7 cần thiết cho việc trao đổi năng lượng, tổng hợp chất béo, chuyển hóa acid amin và tổng hợp glycogen. Dư thừa B7 góp phần làm tăng cholesterol trong máu.
− B7 có nhiều trong súp lơ, lòng đỏ trứng, lạc, gan, thịt gà, men và nấm.
− Thiếu hụt B7 cũng hiếm khi xảy ra vì thành tố này có trong nhiều loại thực phẩm và cơ thể cũng chỉ cần một lượng nhỏ B7 là đủ. Trường hợp thiếu hụt có thể xảy khi ăn quá nhiều lòng trắng trứng trong nhiều tháng liên tục (để tăng cơ bắp trong tập thể hình), vì trong lòng trắng trứng có chứa một loại protein cản trở việc hấp thụ B7.
− Triệu chứng thiếu hụt B7 bao gồm: da tái, lưỡi viêm nứt, suy nhược, ảo giác, nhịp tim bất thường, ngán ăn, buồn nôn, khô da, viêm da, rụng tóc, đau cơ…
Folic acid (folate hay B9)
B9 cần thiết để sản sinh hồng cầu, tức đưa oxy đi toàn cơ thể. B9 giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi, cũng như tổng hợp ADN và giúp tế bào sinh sôi. Phụ nữ trong độ tuổi mang thai cần một chế độ ăn uống giàu B9, nhằm ngăn tình trạng nứt đốt sống (gãy, xẹp, lún đốt sống) ở trẻ sơ sinh.
− Folic acid là dạng tổng hợp của folate và có nhiều trong các dạng thực phẩm bổ sung. Folate có nhiều trong rau xanh, các loại đậu, hạt, gan, thịt gia cầm, trứng, ngũ cốc, trái cây họ cam quýt.
− Folate không độc hại nhưng hấp thụ trên 1.000mg/ngày trong một khoảng thời gian nhất định có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, dễ cáu kỉnh và rối loạn chức năng đường ruột. Việc dư thừa B9 có thể gây ra thiếu hụt vitamin B12, nên bạn cần tiêu thụ hai loại vitamin này ở mức hợp lý.
− Thiếu hụt folate gây ra các triệu chứng: sụt cân, mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu (thiếu máu hồng cầu khổng lồ) và gia tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Thiếu vitamin B9 có thể gây nứt đốt sống ở trẻ nhỏ
Cyanocobalamin (B12)
B12 giúp sản sinh và duy trì các màng myelin bao quanh tế bào thần kinh, đảm bảo chức năng của hệ thần kinh, hình thành tế bào hồng cầu và chuyển hóa một số a-xít béo và a-xít amin thành năng lượng. B12 và B9 hoạt động khá mật thiết với nhau.
− B12 có nhiều trong gan, thịt, sữa, phô-mai, trứng và hầu hết các sản phẩm có nguồn gốc động vật.
− Thiếu hụt B12 chủ yếu xảy ra ở người già, người ăn chay (B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật) và trẻ em bú sữa từ bà mẹ ăn chay. Tình trạng này gọi là bị thiếu máu ác tính. Triệu chứng: suy nhược, chán ăn, sút cân, trầm uất, thiếu máu, viêm lưỡi, thoái hóa thần kinh ngoài biên có thể dẫn đến liệt.
Theo Better Health Channel
