NGỒI CHÉO CHÂN
Tác dụng: Giãn vai và mông. Tăng dẻo dai cho cột sống
Bước 1: Bạn ngồi chéo chân, hai tay bắt chéo (ảnh). Nhẹ nâng đầu gối, thẳng lưng, hít vào.
Bước 2: Thở ra, từ từ gập người sao cho ngực, đầu chạm chân, chạm sàn. Đầu gối hạ thấp tới mức có thể. Thư giãn, hít thở 3 nhịp rồi trở lại vị trí ban đầu. Chuyển cánh tay, chân và lặp lại 6 lần.
GẬP RŨ NGƯỜI, THẲNG LƯNG
Tác dụng: Giãn phần lưng, vai, đùi và bắp chân
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, cánh tay đưa thẳng qua đầu. Giữ cột sống thẳng, từ từ gập người thấp xuống đến khi cảm thấy cơ bắp đùi căng, kéo giãn là đúng
Bước 2: Vòng tay ra sau bắp chân (hoặc đùi) và hai bàn tay lồng vào nhau. Ép trán vào đầu gối. Giữ yên trong 5–10 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.
CHÂN DỰA TƯỜNG
Tác dụng: Giãn cẳng chân, cơ đùi sau và cơ mông, cơ bụng và lưng
Thực hiện: Bạn ngồi đối diện tường, tư thế co gối, hai tay đặt ra sau. Từ từ kéo gối sát ngực, gập cằm và nhích mông gần tường, càng sát càng tốt. Dồn lực vào hai cánh tay giữ chắc người, duỗi thẳng chân vào tường, giữ hai tay thẳng, duỗi ngón chân, mắt nhìn vào chân. Thực hiện 5 lần, mỗi lần 3 nhịp đếm.
VŨ ĐIỆU THIÊN NGA
Tác dụng: Kéo căng cổ, cơ hông, lưng, cơ đùi sau, gân kheo và cơ đùi trước
Thực hiện: Quỳ gối, hai tay chống sàn tạo thành góc 90º . Hạ thấp người xuống hơi lệch ra bên ngoài đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái ra sau. Đặt hai bàn tay nằm hết qua bên đầu gối phải và nâng đỡ cơ thể bằng hai bàn tay. Nâng ngực cao lên. Từ từ quay đầu về phía vai phải của bạn, mắt nhìn ra phía sau. Tập trung vào sự căng cơ ở cột sống. Giữ yên, hít thở đều 5–10 nhịp thở. Đổi chân và lặp lại 5 lần.
Trân trọng cảm ơn sự tư vấn của Câu lạc bộ Thế Giới Xanh, 18B/26 Trần Thiện Chánh, Q. 10, TP. HCM.
Bài: D.S.D – Người mẫu: Miyuki Ảnh: Công Sơn.
Mục Nhan sắc / Tiếp Thị Gia Đình
